Kostenlose Rechner
Schlafschuld-Rechner: wie viel Schlaf Dir fehlt
Schlafschuld ist der Schlaf, den Du gebraucht, aber nicht bekommen hast, aufsummiert über die letzten zwei Wochen. Eine kurze Nacht fällt kaum ins Gewicht, eine Woche davon schon. Gib Deinen Schlafbedarf und Deinen tatsächlichen Schlaf der letzten Nächte ein, und der Rechner zeigt Deine Schlafschuld, mit stärkerem Gewicht auf den letzten Nächten, und ungefähr, wie lange der Abbau dauert.
Läuft in Deinem Browser. Nichts, was Du eingibst, wird gesendet oder gespeichert.
Kurz gesagt
Schlafschuld ist die Summe der nächtlichen Fehlbeträge gegenüber Deinem Schlafbedarf über die letzten 14 Nächte. Brauchst Du 8 Stunden und schläfst jede Nacht 7, fehlen 14 Stunden, mit stärkerem Gewicht auf den letzten Nächten wie hier etwa 10,5 Stunden. Du baust sie nach und nach mit längeren Nächten und früherem Zubettgehen ab, nicht mit einmal Ausschlafen.
So wird gerechnet
Für jede Nacht ist der Fehlbetrag Dein Schlafbedarf minus Dein Schlaf, nie weniger als null: Eine lange Nacht erzeugt kein Guthaben. Danach gewichtet der Rechner die Nächte, weil der kurze Schlaf der letzten Woche Dich heute stärker betrifft als der der Woche davor. Die letzte Nacht zählt voll, das Gewicht sinkt in gleichen Schritten bis auf die Hälfte für die Nacht vor zwei Wochen. Unter der gewichteten Schuld siehst Du auch die einfache Summe. Leere Nächte werden übersprungen, nicht als null gezählt.
Die Abbau-Schätzung geht von einer zusätzlichen Stunde Schlaf pro Nacht aus, etwa so viel, wie die meisten ergänzen können, ohne wach zu liegen. Sie ist ein grober Richtwert: Studien legen nahe, dass die Erholung von längerem Schlafmangel mehr braucht als das Nachholen der fehlenden Stunden, und manche Folgen für die Aufmerksamkeit halten tagelang an.
So findest Du Deinen Schlafbedarf
Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ein praktischer Test: Notiere im Urlaub ohne Wecker, nach den ersten Nächten des Nachholens, wie lange Du im Schnitt schläfst. Das liegt nah an Deinem Bedarf. Sportler in harten Trainingsphasen brauchen oft mehr als sonst, und die Erholung leidet zuerst, wenn sie es nicht bekommen. Mehr dazu in Schlafschuld erklärt.
Schlafschuld und Training
Zu wenig Schlaf zeigt sich in den Werten, bevor Du es spürst: höherer Ruhepuls, niedrigere HRV und harte Einheiten, die sich härter anfühlen als sonst. Wächst die Schuld, bringt Dir ein leichterer Tag oder eine frühere Nacht meist mehr als eine harte Einheit. Keho verfolgt Deine Schlafschuld automatisch aus den Nächten in Apple Health, rechnet Nickerchen an, die sie verringern, und nutzt sie in der morgendlichen Einschätzung neben HRV, Ruhepuls und Trainingsbelastung.
Fragen
Zählen Nickerchen?
Ja, ein Nickerchen verringert den Fehlbetrag für diesen Tag, ersetzt aber keinen Nachtschlaf ganz. Rechne die Zeit zur Nacht davor, wenn Du sie hier einbeziehen willst.
Zählt die Zeit im Bett oder die Schlafzeit?
Die Schlafzeit. Die meisten Menschen liegen pro Nacht insgesamt 10 bis 30 Minuten wach, die Zeit im Bett überschätzt den Schlaf also. Die Schlafphasen Deiner Uhr in Apple Health zeigen die Schlafzeit, siehe Schlafphasen auf dem iPhone.
Ist das eine medizinische Beratung?
Nein. Wenn Du regelmäßig schlecht schläfst, unausgeruht aufwachst oder stark schnarchst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.