Apple Watch, Readiness & HRV
HRV erklärt: SDNN oder RMSSD, und warum Deine Werte abweichen
Apple Health zeigt für letzte Nacht eine HRV von 38 ms. Polars Nightly Recharge meldet für dieselbe Nacht 62 ms, und das WHOOP einer Freundin zeigt 70. Kaputt ist keines dieser Geräte. Sie berechnen die Herzfrequenzvariabilität mit unterschiedlichen Formeln, über unterschiedliche Zeiträume, und ihre Werte waren nie zum Vergleichen gedacht.
Hier erfährst Du, was HRV ist, was SDNN und RMSSD jeweils messen, warum Deine Geräte abweichen und wie Du Deine eigenen Apple-Watch-HRV-Werte so liest, dass sie Dir etwas sagen.
Kurz gesagt
HRV ist die Schwankung der Zeit zwischen zwei Herzschlägen. Die Apple Watch speichert sie als SDNN, die Streuung aller Schlagabstände, aus kurzen Messungen über Tag und Nacht verteilt. Polar, WHOOP, Oura und Garmin melden RMSSD, die durchschnittliche Veränderung von einem Schlag zum nächsten, gemessen im Schlaf. Andere Formel, anderes Zeitfenster, andere Zahl, und es gibt keine verlässliche Umrechnung. Vergleiche jedes Gerät nur mit sich selbst, als Trend gegenüber Deinem eigenen Normalwert.
Was Herzfrequenzvariabilität ist
Dein Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Bei 60 Schlägen pro Minute liegen zwischen den Schlägen vielleicht 0,96, dann 1,04, dann 0,98 Sekunden. Beim Einatmen werden die Abstände etwas kürzer, beim Ausatmen länger, und Dein Nervensystem regelt ständig nach. Bist Du ausgeruht und entspannt, ist die Schwankung meist größer. Hartes Training, wenig Schlaf, Alkohol, Stress oder wenn Du Dich nicht wohlfühlst, machen sie eher kleiner. Die HRV drückt diese Schwankung in Millisekunden aus.
SDNN und RMSSD einfach erklärt
Beide rechnen mit demselben Rohmaterial, der Liste der Abstände zwischen den Herzschlägen. Sie stellen ihr aber verschiedene Fragen.
- SDNN (Standardabweichung der Schlagabstände) fragt: Wie weit streuen alle Abstände in dieser Messung? Sie erfasst langsame und schnelle Schwankungen, spiegelt beide Äste des Nervensystems und wächst mit der Länge der Messung.
- RMSSD (Wurzel aus dem mittleren Quadrat aufeinanderfolgender Differenzen) fragt: Wie stark unterscheidet sich jeder Abstand vom vorherigen? Sie erfasst die schnellen Änderungen von Schlag zu Schlag, die vor allem der Vagusnerv steuert, also die Seite des Nervensystems für Ruhe und Erholung, und bleibt auch über kurze Zeitfenster stabil.
Ein kleines Beispiel zeigt, wie weit beide auseinanderliegen. Nimm fünf Abstände: 1.000, 1.040, 980, 1.020 und 960 ms. Ihre SDNN beträgt etwa 32 ms, ihr RMSSD etwa 51 ms. Dieselben Herzschläge, zwei richtige Antworten, und ohne die Rohdaten lässt sich die eine nicht in die andere umrechnen.
| SDNN | RMSSD | |
|---|---|---|
| Misst | Gesamtstreuung der Schlagabstände | Veränderung von Schlag zu Schlag |
| Spiegelt vor allem | Beide Äste des Nervensystems | Vagale Aktivität (Ruhe und Erholung) |
| Typischer Einsatz | 24-Stunden-Messungen in der Medizin; Kurzmessungen der Apple Watch | Erholung über Nacht verfolgen |
| Genutzt von | Apple Watch (HRV-Feld in Apple Health) | Polar, WHOOP, Oura, Garmin |
Warum Deine Geräte unterschiedliche Werte zeigen
Die Formel ist nur der erste Unterschied. Jedes Gerät misst außerdem zu einem anderen Zeitpunkt:
- Apple Watch: kurze Messungen, nur wenn Du ruhig bist, standardmäßig etwa alle vier Stunden rund um die Uhr (häufiger, wenn Mitteilungen zu einem unregelmäßigen Herzrhythmus aktiv sind), dazu eine nach jeder Atmen-Sitzung. Die Apple Watch Series 12 misst die HRV deutlich häufiger und ergänzt eine eigene „HFV bei Erholung“ (HFV ist Apples deutsche Abkürzung für HRV).
- Polar Nightly Recharge: RMSSD über etwa die ersten vier Stunden Schlaf.
- WHOOP: RMSSD im Schlaf, stärker gewichtet auf den Tiefschlaf.
- Oura: ein Mittelwert aus Fünf-Minuten-Abschnitten über die ganze Nacht.
- Garmin: ein nächtlicher Mittelwert für den Herzfrequenzvariabilitäts-Status. Die Handbücher nennen die Formel nicht; allgemein wird eine RMSSD-Berechnung angenommen.
Eine Messung um 15 Uhr nach zwei Kaffee und eine um 3 Uhr nachts im Tiefschlaf beschreiben zwei verschiedene Zustände Deines Körpers. Dazu kommen unterschiedliche Sensoren (Handgelenk, Finger, Brustgurt) und unterschiedliche Filter für fehlerhafte Schläge. Abweichungen von einigen zehn Millisekunden sind deshalb normal. Die viel zitierte Übersichtsarbeit von Shaffer und Ginsberg (2017) betont, dass sich Kurzzeit- und 24-Stunden-Messungen nicht gegenseitig ersetzen können, selbst wenn die Formel dieselbe ist.
iOS 27 gibt RMSSD einen eigenen Platz in Apple Health
Bisher hatte Apple Health genau ein HRV-Feld, und das erwartet SDNN. Apples Entwicklerdokumentation führt jetzt einen zweiten Typ, heartRateVariabilityRMSSD, neu ab iOS 27 und watchOS 27, neben dem bestehenden heartRateVariabilitySDNN. RMSSD-Werte können damit als das gespeichert werden, was sie sind, in einem eigenen Verlauf, statt ins SDNN-Feld gezwängt zu werden. Ältere Apple Watches zeichnen weiter SDNN auf, bei den meisten gibt es also künftig beide Verläufe nebeneinander.
So liest Du Deine eigene HRV
- Vergleiche Dich mit Dir. Die HRV unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch und sinkt mit dem Alter. Der Wert einer Freundin oder eine Tabelle mit Durchschnittswerten sagt wenig über Deinen.
- Nutze einen gleitenden Mittelwert. Einzelne Nächte springen, manchmal kräftig und ohne klaren Grund. Ein 7-Tage-Mittel gegenüber Deinem Normalwert der letzten Wochen ist viel stabiler.
- Achte auf den Zusammenhang. Alkohol, spätes Essen, kurzer Schlaf, Stress, hartes Training, Reisen, Hitze und wenn Du Dich nicht wohlfühlst: All das senkt die HRV. Oft kannst Du die Ursache benennen.
- Halte die Bedingungen gleich. Dasselbe Gerät, dasselbe Handgelenk, gemessen über Nacht. Bei der Apple Watch sind die Messungen der Nacht besser vergleichbar als die vom Tag. Eine Atmen-Sitzung hebt die HRV durch das langsame Atmen, sie ist also kein gleichwertiger Messwert.
- Lies HRV zusammen mit dem Ruhepuls. HRV über mehrere Tage unter Deinem Normalwert, während der Ruhepuls darüber liegt, ist ein klareres Signal als jeder Wert allein.
Nichts davon ist eine Diagnose. Die HRV ist ein nützliches persönliches Signal für Training und Erholung, aber ein schlechtes Werkzeug, um Deine Gesundheit an einer einzelnen Zahl festzumachen.
Wie Keho mit SDNN und RMSSD umgeht
Keho hält beide Maße überall getrennt. Polars RMSSD schreibt Keho nie in das SDNN-Feld von Apple Health, denn das würde zwei verschiedene Maße in einem Verlauf vermischen. Die Polar-HRV aus Nightly Recharge bleibt RMSSD, gespeichert auf Deinem iPhone mit eigenem Trend. Die HRV der Apple Watch bleibt SDNN. Unter iOS 27 ist RMSSD aus Apple Health ein dritter, eigener Verlauf.
Für den morgendlichen Readiness-Score wählt Keho einen HRV-Verlauf, den mit einem Wert von letzter Nacht und der längsten Historie, und vergleicht ihn nur mit seiner eigenen Basis aus den letzten 49 Nächten. Keho mischt nie Maße und wechselt nie das Maß innerhalb einer Basis. Du siehst Deine HRV dann als günstig, üblich, leicht abweichend oder stark abweichend gegenüber Deinem Normalwert, neben Ruhepuls, Atmung und Temperatur. Du trägst eine Polar? Was Polar Flow an Apple Health schickt und was nicht.
Häufige Fragen
Ist SDNN oder RMSSD besser?
Keins von beiden grundsätzlich. RMSSD im Schlaf ist die übliche Wahl, um die tägliche Erholung zu verfolgen. SDNN über 24 Stunden ist der Standard bei medizinischen Langzeitmessungen. Für Dich zählt mehr, bei einem Maß auf einem Gerät zu bleiben.
Warum sind meine Apple-Watch-HRV-Werte niedriger als bei WHOOP oder Polar?
Die Apple Watch meldet SDNN aus kurzen Einzelmessungen, WHOOP und Polar melden RMSSD aus dem Schlaf. Andere Formel und anderer Zeitpunkt ergeben andere Werte. Der Abstand sagt nichts darüber, welcher Wert stimmt.
Kann ich SDNN in RMSSD umrechnen?
Nein. Beide stammen aus den Schlagabständen, aber ihr Verhältnis ist von Mensch zu Mensch und von Nacht zu Nacht verschieden. Jeder Umrechnungsfaktor wäre geraten.
Was ist ein guter HRV-Wert?
Einer, der für Dich normal ist. Alter, Geschlecht, Fitness, Veranlagung und Messmethode verschieben die Zahl. Beobachte Deinen eigenen Trend statt eines Zielwerts.
Quellen: Shaffer F, Ginsberg JP, „An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms“, Frontiers in Public Health 5:258 (2017); Apple, „Using Apple Watch to measure heart rate, calorimetry, and activity“ (November 2024); Apple-Entwicklerdokumentation, „heartRateVariabilityRMSSD“; Polar Support, „Nightly Recharge“. Alle geprüft am 28. September 2026. Persönliche Orientierung, kein medizinischer Rat. Keho ist eine unabhängige App und steht in keiner Verbindung zu Apple oder Polar.