Apple Watch, Readiness & HRV
VO2max auf der Apple Watch: wo Du sie findest und wie Du sie steigerst
Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die Dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht verwerten kann. Sie gilt als einer der besten Einzelwerte für Deine Ausdauerfitness, und Deine Apple Watch schätzt sie unter dem Namen Cardiofitness. Hier erfährst Du, wo Du den Wert findest, wann die Uhr ihn misst, wie weit Du ihm trauen kannst und welches Training ihn wirklich verbessert.
Kurz gesagt
Öffne die Health App, tippe auf „Entdecken“ (in neueren iOS-Versionen „Suchen“), dann auf „Herz“ und „Cardiofitness“. Ab der Apple Watch Series 3 wird der Wert bei Gehen, Laufen und Wandern im Freien mit GPS und Herzfrequenz geschätzt, im Bereich von 14 bis 65 ml/kg/min, mit einer Einstufung für Dein Alter und Geschlecht. Lies ihn als Trend über Monate: Steigt er stetig, wird Deine Ausdauer besser.
So findest Du die Cardiofitness auf dem iPhone
- Öffne die Health App.
- Tippe auf Entdecken (oder Suchen in neueren iOS-Versionen) und wähle Herz.
- Tippe auf Cardiofitness. Mit W, M, 6M oder J siehst Du den Verlauf.
- Unter Alle Cardiofitness-Stufen anzeigen siehst Du, wo Du im Vergleich mit Deiner Alters- und Geschlechtsgruppe stehst.
Die Stufen (Niedrig, Unter dem Durchschnitt, Über dem Durchschnitt, Hoch) gibt es ab 20 Jahren. Im selben Bildschirm kannst Du eine Mitteilung bei niedriger Stufe einschalten.
Wann die Apple Watch die VO2max misst
Die Uhr braucht ein Training im Freien, Gehen, Laufen oder Wandern, aufgezeichnet mit der Trainings-App, auf eher flachem Gelände, mit GPS und gleichmäßiger Herzfrequenz. Sie setzt Dein Tempo ins Verhältnis zum Puls, Du musst also nicht ans Limit gehen. Ohne solche Trainings veraltet der Wert: Wer nur Rad fährt oder schwimmt, sieht kaum Aktualisierungen.
- Zeichne ab und zu Läufe oder zügige Spaziergänge im Freien von 20 Minuten oder mehr auf.
- Halte Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht in der Health App aktuell. Das Gewicht zählt, weil die VO2max pro Kilogramm angegeben wird.
- Nimmst Du Medikamente, die die Herzfrequenz begrenzen, etwa Betablocker, trag das in den Health-Details ein, damit die Schätzung es berücksichtigt.
Wie genau ist der Wert?
Im Labor wird die Atemluft gemessen, während Du bis zur Erschöpfung läufst. Eine Uhr kann den Wert nur aus Tempo und Puls schätzen. Unabhängige Studien finden meist, dass die Apple Watch im Mittel nah am Laborwert liegt, im Einzelfall aber einige Punkte daneben, bei sehr fitten Menschen eher zu niedrig. Für Dich heißt das: Die absolute Zahl kann abweichen, die Richtung des Trends ist bei ähnlichen Bedingungen verlässlich.
Hügel, Hitze, Wind, Trailläufe und ein locker sitzendes Armband machen einzelne Schätzungen unruhiger. Schau auf den Trend über Monate, nicht auf ein einzelnes Training.
Typische Werte
| Gruppe | Ungefähre VO2max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Wenig aktive Erwachsene | 25–35 |
| Freizeitsportler | 35–45 |
| Trainierte Hobbyläufer und Radfahrer | 45–60 |
| Ausdauerprofis | 70 und mehr |
Nur zur groben Orientierung. Die Werte sinken mit dem Alter und liegen bei Frauen meist niedriger als bei Männern; die Health App zeigt die Stufe für Dein Alter und Geschlecht.
So steigerst Du sie
Die VO2max reagiert auf beständiges Ausdauertraining und eine kleine Dosis harter Einheiten:
- Erst der Umfang. Bei Untrainierten und mäßig Trainierten kommt der größte Fortschritt aus regelmäßigem lockeren Training, mehrmals pro Woche, über Monate. Mehr dazu unter Zone-2-Training.
- Einmal pro Woche Intervalle. Wiederholungen von 3–5 Minuten, hart, aber kontrolliert, mit gleich langer Pause, sind eine klassische VO2max-Einheit.
- Etwas Gewicht verlieren, falls sinnvoll. Weil der Wert pro Kilogramm gilt, steigt er auch bei gleicher Ausdauerleistung.
- Geduld. Ein paar Punkte brauchen Wochen bis Monate.
Ein langfristiger VO2max-Trend mit Keho
Keho liest die Cardiofitness aus Apple Health und zeigt sie als langfristigen Trend, neben Deinem Trainingsumfang und Deiner Belastung. So siehst Du, welche Trainingsmonate den Wert bewegt haben. Der VO2max-Trend gehört zu Kehos erweiterten Statistiken, einer einmaligen Freischaltung, die auch mit jedem anderen Keho-Kauf kommt. Keho Coach nutzt Deine Fitness für Deine Tempovorgaben, wenn es kein aktuelles Rennen gibt. Eine zweite Meinung aus einer Wettkampfzeit liefert der kostenlose VO2max-Rechner.
Fragen
Warum ist meine VO2max plötzlich gesunken?
Oft liegt es an den Bedingungen: ein heißer Tag, eine hügelige Strecke, ein lockeres Armband oder ein Lauf mit vielen Stopps. Ein einzelner niedriger Wert sagt wenig. Ein Rückgang über Wochen nach einer Pause oder einem Infekt ist echt und kommt mit Training meist zurück.
Zählt Radfahren?
Nicht für Apples Schätzung, die aus Gehen, Laufen und Wandern im Freien kommt. Radfahren verbessert Deine Fitness trotzdem, der Wert ändert sich nur erst beim nächsten passenden Lauf oder Spaziergang.
Ist eine niedrige Cardiofitness ein Gesundheitsproblem?
Eine geringe Ausdauer hängt mit höheren Gesundheitsrisiken zusammen, und die Health App kann Dich darauf hinweisen. Ist Deine Stufe niedrig oder bist Du unsicher, ob Training für Dich unbedenklich ist, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.