Statistiken & Herzfrequenzzonen
Zone-2-Training: was es ist und wie Du Deinen Zone-2-Puls findest
Zone 2 ist das lockere Ende des Ausdauertrainings: langsam genug, um in ganzen Sätzen zu reden, gleichmäßig genug, um die aerobe Grundlage aufzubauen, auf der jede schnellere Einheit steht. Es ist auch die Zone, die die meisten falsch trainieren, meistens zu schnell. Hier erfährst Du, was Zone 2 ist, wie Du Deinen eigenen Zone-2-Puls auf drei Wegen findest, wie viel Deiner Woche dorthin gehört und wie Du prüfst, ob Du wirklich darin geblieben bist.
Kurz gesagt
Zone 2 ist lockere aerobe Belastung, etwa 60–70 % Deines Maximalpulses, 60–70 % Deiner Herzfrequenzreserve plus Ruhepuls oder rund 85–89 % Deines Laktatschwellenpulses. Du kannst durch die Nase atmen und in ganzen Sätzen sprechen. Viele Ausdauertrainer legen rund 80 % der wöchentlichen Trainingszeit in diese lockere Intensität.
Was Zone 2 ist und warum sie wirkt
Im Fünf-Zonen-Modell ist Zone 2 die zweitleichteste Zone: über einem Erholungslauf, unter dem „angenehm harten“ Tempo eines Tempodauerlaufs. Langes Training dort baut auf, worauf Ausdauer beruht: mehr Kapillaren und Mitochondrien in den Muskeln, ein kräftigeres Herz und eine bessere Fettverbrennung. Weil sie wenig Erholung kostet, kannst Du viel davon machen, und Umfang bei niedriger Intensität ist das, worauf die meisten Ausdauersportler ihre Saison bauen.
Zone 2 ist kein Zaubermittel und nicht die einzige Zone, die zählt. Für Tempo und VO2max braucht es weiterhin schnellere Einheiten. Es geht um die Balance: das meiste locker, ein wenig hart, sehr wenig dazwischen.
Drei Wege zu Deinem Zone-2-Puls
| Methode | Zone 2 | Beispiel |
|---|---|---|
| % des Maximalpulses | 60–70 % des Maximums | Max 186: 112–130 S/min |
| Herzfrequenzreserve (Karvonen) | Ruhe + 60–70 % von (Max − Ruhe) | Max 186, Ruhe 50: 132–145 S/min |
| Laktatschwellenpuls | 85–89 % der Schwelle | Schwelle 168: 143–150 S/min |
Die Methoden ergeben unterschiedliche Werte, weil sie von unterschiedlichen Ankern ausgehen. Die Schwellenmethode passt am besten, wenn Du Deine Schwelle kennst, die Reserve-Methode für fitte Sportler mit niedrigem Ruhepuls, und % vom Maximum ist die einfachste. Der kostenlose Herzfrequenzzonen-Rechner rechnet alle drei. Nimm in jedem Fall Deinen echten Maximal- oder Schwellenpuls, nicht 220 minus Alter: Diese Formel liegt bei vielen um 10 Schläge und mehr daneben.
Eine Kontrolle ganz ohne Zahlen: In Zone 2 kannst Du in ganzen Sätzen reden und durch die Nase atmen. Reicht es nur noch für einzelne Worte, bist Du darüber.
Wie viel Zone 2 pro Woche
- Rund 80 % der Trainingszeit locker (Zonen 1 und 2) ist die Verteilung, auf die viele Trainer und Studien zu Ausdauersportlern hinweisen.
- Eine lange, lockere Einheit pro Woche, ein langer Lauf oder eine lange Ausfahrt, ist meist das Rückgrat.
- Zähl die Zeit, nicht die Einheiten. Drei kurze lockere Läufe und eine harte Intervalleinheit können nach Zeit nur 60 % locker sein.
- Einsteiger, die dreimal pro Woche trainieren, können fast alles locker laufen und sich trotzdem monatelang verbessern.
Häufige Fehler
- Lockere Tage zu schnell. Der häufigste Fehler. Zone 2 fühlt sich anfangs oft langsam an, viele müssen bergauf gehen, um darin zu bleiben.
- Zonen vom falschen Maximum. Beruhen die Zonen Deiner Uhr auf einem zu niedrigen Maximum, ist Deine „Zone 2“ eigentlich Zone 1, bei einem zu hohen eigentlich Zone 3.
- Den ersten Minuten trauen. Der Puls hinkt der Belastung hinterher. Beurteile die Zone nach zehn Minuten, nicht nach zwei.
- Hitze und Müdigkeit übersehen. An heißen Tagen oder nach einer kurzen Nacht liegt der Puls bei gleichem Tempo höher. Werde langsamer, die Zone ist das Ziel, nicht die Pace.
Deine Zone-2-Zeit im Blick, mit Keho
Keho liest Deine Trainings aus Apple Health und zeigt die Zeit in jeder Herzfrequenzzone pro Training und pro Woche, Deine Zone-2-Zeit auf einen Blick, aus Zonen, die auf Deinen echten Schwellen beruhen. Diese Statistiken sind kostenlos. Mit Keho Coach kommen lockere Läufe und Ausfahrten mit Pulsvorgabe auf Deine Apple Watch, die Uhr meldet sich, wenn Du über Zone 2 rutschst, und der Plan hält den Großteil Deiner Woche bewusst locker. Wie Du die Zonen auf der Uhr selbst einstellst, liest Du unter Herzfrequenzzonen auf der Apple Watch, wie sich lockere und harte Einheiten summieren, unter Trainingsbelastung erklärt.
Fragen
Ist Zone 2 dasselbe wie die „Fettverbrennungszone“?
Ungefähr, denn bei lockerer Belastung stammt ein größerer Anteil der Energie aus Fett. Der Grund für Zone-2-Training ist aber Ausdauer, nicht Abnehmen; dafür zählt vor allem der gesamte Energieverbrauch.
Geht Zone 2 auch auf dem Rad oder dem Rudergerät?
Ja, jede gleichmäßige Ausdauerbelastung eignet sich. Auf dem Rad liegt der Puls bei gleicher Anstrengung meist ein paar Schläge niedriger als beim Laufen, Radfahrer nehmen deshalb besser Zonen aus einer Radschwelle.
Wann zeigt Zone-2-Training Wirkung?
Meist nach Wochen bis Monaten. Zeichen sind ein schnelleres Tempo bei gleichem Puls und ein niedrigerer Puls bei gleichem Tempo. VO2max-Trend und Wettkampfzeiten folgen später.