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Herzfrequenzzonen-Rechner: Deine fünf Zonen und Zone 2
Fünf Herzfrequenzzonen teilen Deine Belastung von sehr locker bis maximal ein. Sie sind nur so gut wie der Wert, auf dem sie beruhen. Deshalb startest Du hier mit dem besten Wert, den Du hast: Deinem echten Maximalpuls, Maximal- und Ruhepuls oder Deiner Laktatschwelle. Zone 2, die lockere aerobe Zone, in der der Großteil des Ausdauertrainings liegen sollte, ist hervorgehoben.
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Kurz gesagt
Mit bekanntem Maximalpuls liegen die fünf Zonen bei 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 und 90–100 % davon. Zone 2 sind 60–70 % Deines Maximalpulses, oder 60–70 % Deiner Herzfrequenzreserve (Maximal- minus Ruhepuls) plus Ruhepuls. Mit Laktatschwelle liegt Zone 2 bei etwa 85–89 % Deines Schwellenpulses.
Welche Methode passt
- Schwelle passt am besten, wenn Du Deinen Puls an der Laktatschwelle aus dem Labor, einem Feldtest oder von Deiner Uhr kennst. Zonen, die daran hängen, wandern mit Deiner Fitness.
- Herzfrequenzreserve (Karvonen-Methode) bezieht auch Deinen Ruhepuls ein. Gut trainierte Sportler mit niedrigem Ruhepuls bekommen so Zonen, die höher beginnen.
- % vom Maximalpuls ist am einfachsten und das Modell der meisten Uhren. Nimm Deinen gemessenen Maximalpuls, keine Formel, wann immer es geht.
Altersformeln sind Durchschnittswerte. 220 minus Alter und die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) können den Maximalpuls eines Menschen um 10 Schläge und mehr verfehlen, und damit verschiebt sich jede Zone. Wenn Deine lockeren Läufe ständig in Zone 3 landen, prüfe zuerst die Zonen.
So findest Du Maximalpuls und Schwelle
Dein Maximalpuls ist der höchste Wert, den Du glaubwürdig erreichst: das Ende eines 5-km-Rennens, oder nach dem Aufwärmen drei harte Minuten bergauf und eine letzte Minute mit allem, was geht. Ignoriere einzelne Spitzen des optischen Sensors, die nicht zu Deinem Gefühl passen. Für die Schwelle läufst Du 30 Minuten allein so hart, wie Du gleichmäßig durchhältst, und nimmst den Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten. Mach maximale Belastungen nur gesund und trainiert, und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Du eine Herzerkrankung hast.
So nutzt Du Deine Zonen
Viele Ausdauertrainer empfehlen, rund 80 % der Trainingszeit locker zu verbringen, in Zone 1 und 2, und den Rest an der Schwelle und darüber. Mehr dazu im Ratgeber Zone-2-Training, und dieselben Werte trägst Du mit Herzfrequenzzonen auf der Apple Watch auf Deiner Uhr ein.
Fragen
Warum zeigt meine Uhr andere Zonen?
Die Apple Watch berechnet Zonen aus dem Maximalpuls in Deinen Gesundheitsdaten oder aus Werten, die Du manuell einträgst. Andere Uhren nutzen Deine Schwelle oder eine eigene Schätzung. Unterschiedliche Bezugswerte ergeben unterschiedliche Zonen. Entscheide Dich für eine Quelle und nutze sie überall.
Gelten die Zonen auch fürs Radfahren?
Ja, aber auf dem Rad liegt der Puls bei gleicher Anstrengung meist ein paar Schläge niedriger als beim Laufen. Zonen aus einer Rad-Schwelle passen deshalb besser. Mit Leistungsmesser reagieren Wattzonen aus Deiner FTP schneller als der Puls.