Statistiken & Herzfrequenzzonen
Herzfrequenzzonen auf der Apple Watch einstellen
Die Apple Watch teilt jedes Training in fünf Herzfrequenzzonen und zeigt Dir unterwegs die aktuelle Zone. Die Zonen werden automatisch aus Deinen Gesundheitsdaten berechnet. Das passt für viele und liegt bei anderen deutlich daneben: Ist Dein echter Maximalpuls höher als die Schätzung, landen lockere Läufe in Zone 3, und jedes „Zone 2“-Training ist zu hart. Hier erfährst Du, wie die Zonen entstehen, wie Du eigene einstellst und wo Du die Zeit pro Zone siehst.
Kurz gesagt
Öffne auf der Uhr die Einstellungen, dann „Training“ und „Herzfrequenzzonen“, und wechsle von „Automatisch“ zu „Manuell“. Passe die Grenzen der Zonen 2 bis 4 an, Zone 1 liegt darunter, Zone 5 darüber. Nimm dafür Deinen echten Maximal- oder Schwellenpuls, keine Formel. Im Training drehst Du die Digital Crown bis zur Ansicht der Herzfrequenzzonen.
So berechnet die Apple Watch die Zonen automatisch
Mit „Automatisch“ berechnet die Apple Watch fünf Zonen aus Deinen Gesundheitsdaten, deshalb braucht sie Dein Geburtsdatum in der Health App. Mit mehr Daten werden die Zonen angepasst. Der Haken: Ein berechneter Maximalpuls ist eine Schätzung, und echte Maximalwerte streuen um jede Altersformel um 10 Schläge und mehr. Zwei gleich alte Läuferinnen können ganz unterschiedliche Zonen brauchen.
So stellst Du Deine Zonen manuell ein
- Öffne auf der Apple Watch die Einstellungen.
- Tippe auf Training und dann auf Herzfrequenzzonen.
- Wähle Manuell.
- Tippe auf Zone 2, 3 oder 4 und lege Unter- und Obergrenze fest. Zone 1 endet, wo Zone 2 beginnt, Zone 5 beginnt, wo Zone 4 endet.
Dieselbe Einstellung findest Du auf dem iPhone in der Watch App unter Training, Herzfrequenzzonen. Zurück geht es jederzeit mit „Automatisch“.
Welche Werte Du eintragen solltest
Wähle einen Anker und leite alle fünf Zonen davon ab. Mit bekanntem Maximalpuls ist diese Aufteilung üblich:
| Zone | % des Maximalpulses | Fühlt sich an wie |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60 % | Sehr locker, Erholung |
| Zone 2 | 60–70 % | Locker, ganze Sätze |
| Zone 3 | 70–80 % | Mittel, kurze Sätze |
| Zone 4 | 80–90 % | Schwelle, nur einzelne Worte |
| Zone 5 | 90–100 % | Maximal, kein Reden |
Kennst Du Deinen Laktatschwellenpuls, passen schwellenbasierte Zonen noch besser. Kennst Du Deinen Ruhepuls, liefert die Methode der Herzfrequenzreserve Zonen, die zu fitten Sportlern mit niedrigem Ruhepuls passen. Der kostenlose Herzfrequenzzonen-Rechner kann alle drei und gibt Dir die fünf Grenzen zum Eintragen.
Deinen echten Maximalpuls findest Du als höchsten glaubwürdigen Wert aus einem aktuellen Rennen oder einer Belastung bergauf bis ans Limit nach gutem Aufwärmen. Mach solche Maximaltests nur gesund und an harte Belastung gewöhnt, und sprich bei einer Herzerkrankung vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Wo Du die Zeit pro Zone siehst
- Im Training: Dreh in der Trainings-App die Digital Crown bis zur Ansicht der Herzfrequenzzonen. Sie zeigt die aktuelle Zone und die Zeit darin.
- Nach dem Training: Öffne das Training in der Fitness App auf dem iPhone. Im Bereich Herzfrequenz siehst Du die Zeit in jeder der fünf Zonen.
- Eigene Trainings: Wenn Du auf der Uhr ein eigenes Training anlegst, kannst Du einen Hinweis für eine Herzfrequenzzone hinzufügen, etwa um in Zone 2 zu bleiben.
Was die eingebauten Apps nicht zeigen, ist das große Bild: wie sich die Zeit in den Zonen pro Woche und Monat summiert und ob der Großteil Deines Trainings wirklich locker ist.
Zonen aus Deinen echten Schwellen, mit Keho
Keho liest Trainings und Herzfrequenz aus Apple Health und zeigt die Zeit in jeder Zone pro Training und pro Woche, Deine Zone-2-Zeit auf einen Blick. Die Zonen beruhen auf Deinen echten Schwellen statt auf einer Altersformel, und Herzfrequenz und Zonen teilen sich auf jedem Training eine Karte. Diese Statistiken sind kostenlos. Trainierst Du mit Keho Coach, kommen die Einheiten mit Hinweisen zu Puls, Pace oder Leistung auf Deine Apple Watch, und Du merkst sofort, wenn ein lockerer Lauf aus seiner Zone rutscht.
Mehr zum lockeren Ende der Skala unter Zone-2-Training, und wie sich harte und lockere Einheiten summieren, unter Trainingsbelastung erklärt.
Fragen
Warum unterscheiden sich meine Zonen zwischen Apple Watch und anderen Apps?
Jede App wählt ihren eigenen Anker: einen berechneten Maximalpuls, Deine Schwelle oder eine eigene Schätzung. Unterschiedliche Anker ergeben unterschiedliche Grenzen. Trag überall dieselben fünf Werte ein oder nimm eine App als Referenz.
Sollten Rad- und Laufzonen gleich sein?
Auf dem Rad liegt der Puls bei gleicher Anstrengung meist ein paar Schläge niedriger als beim Laufen. Die Apple Watch nutzt einen Zonensatz für alle Trainings. Wer vor allem Rad fährt, nimmt besser Grenzen aus einer Radschwelle oder trainiert nach Leistung.
Mein Puls springt am Laufbeginn in Zone 5. Stimmt das?
Oft erfasst der optische Sensor in den ersten Minuten Deine Schrittfrequenz, besonders bei Kälte. Ein fest sitzendes Armband, ein paar Minuten Einlaufen oder ein mit der Uhr gekoppelter Brustgurt helfen.