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Neu Plan für die ersten 5 km

Fang an zu laufen, Schritt für Schritt

Kehos Plan für die ersten 5 km führt dich in 10 Wochen von kurzen Laufabschnitten zwischen zügigem Gehen zum durchgehenden Lauf. Auf deiner Apple Watch, angepasst an deine Erholung.

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Wähle deine Bewegung

Deine ersten 5 km

Vom Sofa zu 5 km, mit einem Coach, der nachfragt.

Der Wechsel aus Gehen und Laufen funktioniert, weil er geduldig ist. Keho bleibt für dich geduldig und macht es leichter, wenn dein Körper danach fragt.

Wähle deine Lauftage, und Keho plant zehn Wochen. Jede Einheit ist kurz und klar, jede Woche baut ein wenig auf der letzten auf, und jede vierte Woche gönnt deinen Beinen eine Pause. Nach einer schlechten Nacht, in einer vollen Woche oder wenn du dich nicht gut fühlst, sagst du es Keho, und der Plan passt sich sofort an.

Am Ende zeigt Keho deine ersten 5 km neben jedem Lauf, der dich dorthin gebracht hat, und deine Tagesform hilft dir jeden Morgen bei der Entscheidung, wann du wieder läufst. Lust auf mehr? Der Plan für die ersten 10 km führt dich in 16 Wochen vom Wechsel aus Gehen und Laufen zu 10 km.

  • Gehen und Laufen im Wechsel

    Erst zügiges Gehen, dann Runden aus Laufen und Gehen. Die Laufabschnitte wachsen von etwa 200 m auf etwa 1,3 km, mit kurzen Gehpausen dazwischen.

  • Am Handgelenk

    Jede Einheit kommt auf deine Apple Watch. Du weißt, wann du läufst und wann du gehst, ohne aufs iPhone zu schauen.

  • Sanft gebaut

    Die Grenzen für Einsteiger bleiben: kleine Schritte pro Woche, jede vierte Woche leichter und kein Nachholen verpasster Tage.

Lerne Keho kennen

Dein bester nächster Schritt. Ganz klar.

Sieh, wie du dich erholst, wie dein Training ankommt und was als Nächstes dran ist. Alles an einem ruhigen, fokussierten Ort.

Start

Tagesform Heute
8 Leg los

Heute darfst du Gas geben

2 seit gestern

HFV 18 % über deinem üblichen Wert, Herzfrequenz im Schlaf 3 darunter.

Deine Einheit steht: Tempo-Intervalle, 11 km.

Schlaf Hebt Index 84
Vitalzeichen Hebt günstig
Aktivität Neutral Optimal
Heutige Einheit Coach
Tempo-Intervalle 11 km

Letzte Nacht

Schlaf

7:42 Std.
Ziel 8:00 Std.

Schlafindex

84 von 100
7-Nächte-Ø 81 · Keho

HFV

78ms

nachts · SDNN

Ruhepuls

45S/min

letzte 14 Tage

Aktivität

Heute

8.214 Schritte · 5,9 km
Aktiv 1:12 h
Aktive kcal 486
Gesamt 2.140
Etagen 9

Aktive Zeit und Kalorien aus Apple Health: Trainingsminuten, aktiver Verbrauch und dein Ruheverbrauch zusammen.

Heute

Herzfrequenz · 43–124 S/min · Ø 66

Deine Herzfrequenz über den ganzen Tag, aus jeder Quelle, die sie aufgezeichnet hat. Täler sind Ruhe, Spitzen Anstrengung oder Stress. Wisch darüber, um jeden Moment abzulesen.

Aktivitätsringe
  • Bewegen 486/600 kcal
  • Trainieren 38/30 Min.
  • Stehen 10/12 Std.
Training
Trainings Fortschritt Statistiken
Alle Sportarten Laufen Radfahren Schwimmen
Liste Karten Woche Monat
Oktober 20268× · 7:49 h · 96,6 km
Laufen28. Okt., 06:558,2 km6:13 /km · 0:51 h
LaufenIntervalle27. Okt., 06:409,4 km5:25 /km · 0:51 h
LaufenLanger Lauf25. Okt., 08:1018,5 km6:03 /km · 1:52 h
Laufen24. Okt., 08:307,6 km6:11 /km · 0:47 h
Schwimmen23. Okt., 18:152,1 km2:00 /100m · 0:42 h
LaufenTempolauf22. Okt., 06:5010 km5:12 /km · 0:52 h
LaufenIntervalle20. Okt., 06:459 km5:26 /km · 0:49 h
Radfahren19. Okt., 17:3031,8 km29,4 km/h · 1:05 h

Schlaf

Heute
7Std. 42Min. 22:58–7:04 im Bett
84 Index von 100
Tief 1:12 Std.
Kern 4:18 Std.
REM 2:12 Std.
Wach 0:24 Std.

Die Schlafphasen der Nacht der Reihe nach: Tiefschlaf erholt den Körper, REM den Geist, und kurze Wachphasen zwischen den Zyklen sind normal. Tippe, um die ganze Nacht zu sehen.

Vitalzeichen Alle typisch
  • Schlafdauer üblich 6:50–8:05 Std. 7:42 Std.
  • Ruheherzfrequenz üblich 43–49 S/min 45 S/min
  • Tiefste Herzfrequenz im Schlaf üblich 40–46 S/min 41 S/min
  • HFV (SDNN) üblich 48–76 ms · darüber 78 ms
  • Atemfrequenz üblich 13,1–15,0 13,8 Atemzüge/Min.
  • Blutsauerstoff üblich 95–98 % 97 %
Coach
Heute Woche Plan
Donnerstag, 29. Okt. Tagesform 8 · Leg los
Tempo-Intervalle 11 km
  • Herzfrequenz 160–171 S/min
  • Tempo 4:45–4:57 min/km
  • Geschätzte Zeit ca. 1 Std. 1 Min.
  • Distanz 11 km

Anhaltende Arbeit an der Schwelle hebt das Tempo, das du eine Stunde lang halten kannst.

An Apple Watch senden

Nicht ganz fit? Du fühlst dich nicht wohl, es zwickt oder du bist unterwegs: Der Plan nimmt sich zurück, solange du es sagst.
Diese Woche Aufbau
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Locker / hart 85 / 15
  1. Tagesform, 0 bis 10 Eine Zahl, jeden Morgen, gemessen an deinen eigenen Basiswerten.
  2. Das Warum, klar erklärt Die Signale, die deine Tagesform bewegt haben, und wie stark.
  3. Ein klarer nächster Schritt Wofür der Tag da ist, bis zur Einheit, die dein Plan bereithält.
  4. Schlaf, Vitalzeichen, Aktivität Sieh, was deine Tagesform heute gehoben und was sie gebremst hat.

Echte Ansichten mit Beispieldaten. Tippe auf die Tabs auf dem iPhone, um dich umzusehen.

Gemacht für das echte Leben

Alles, was zählt. An einem Ort.

Wie du dich heute Morgen fühlst, wie weit du schon gekommen bist: Keho zeigt dir das ganze Bild.

Eine Person läuft morgens auf einem ruhigen Weg los
Tagesform Heute
8 Leg los

Heute darfst du Gas geben

2 seit gestern

HFV 18 % über deinem üblichen Wert, Herzfrequenz im Schlaf 3 darunter.

Ein guter Tag für Intervalle oder eine lange Einheit.

Schlaf Hebt Index 84
Vitalzeichen Hebt günstig
Aktivität Neutral Optimal
Letzte 14 Tage Ø 6,9

Jeder vergangene Tag zeigt den Wert, mit dem du aufgewacht bist; der heutige aktualisiert sich, während du trainierst.

Keho Coach

Ein persönlicher Coach, der auf deinen Körper hört.

Keho Coach baut deinen Laufplan rund um deinen Wettkampf oder deine ersten 5 km, bringt jeden Lauf auf deine Apple Watch und bietet dir leichtere Alternativen an, wenn Schlaf, HFV oder Trainingsbelastung dafür sprechen. Du entscheidest.

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Deine Woche, ganz auf dich abgestimmt Tägliche Empfehlungen und ein Plan, der sich deiner Erholung anpasst
Dienstag, 27. Okt. Bergintervalle 8 km · 9 × 250 m
Mittwoch, 28. Okt. Lockerer Lauf 6 km
Donnerstag, 29. Okt. Tempo-Intervalle 11 km · 3 × 2 km Heute
Freitag, 30. Okt. Ruhetag Ein freier Tag. In der Erholung wirkt das Training.
Die Tagesform stand an 3 der letzten 5 Morgen auf Erholen. Ein sanfterer Tag jetzt schützt die Woche. 22. Okt. · angenommen
Du hast eine Einheit verschoben. 15. Okt. · angewendet
Deine Empfehlung am Morgen Ein klarer nächster Schritt, abgestimmt auf das, was für dich normal ist
Tagesform Heute
8 Leg los

Heute darfst du Gas geben

2 seit gestern

HFV 18 % über deinem üblichen Wert, Herzfrequenz im Schlaf 3 darunter.

Deine Einheit steht: Tempo-Intervalle, 11 km.

Schlaf Hebt Index 84
Vitalzeichen Hebt günstig
Aktivität Neutral Optimal
Ein leiser Hinweis, bevor du es spürst Erkenne wichtige Veränderungen deiner nächtlichen Werte früh
Vitalzeichen 2 auffällig
  • Schlafdauer üblich 6:50–8:05 Std. 7:05 Std.
  • Ruheherzfrequenz üblich 43–49 S/min · darüber 53 S/min
  • Tiefste Herzfrequenz im Schlaf üblich 40–46 S/min 45 S/min
  • HFV (SDNN) üblich 48–76 ms 52 ms
  • Atemfrequenz üblich 13,1–15,0 · darüber 16,4 Atemzüge/Min.
  • Blutsauerstoff üblich 95–98 % 96 %
Deine Woche. Auf den Punkt gebracht. Sieh, wie Training, Erholung und Fortschritt Gestalt annehmen
Letzte Woche 19.–25. Okt.
71 Belastungsbalance 5/7 Tage im Zielband
86 Schlaf 6/7 Nächte
78 Körper vs. dein 60-Tage-Basiswert
Einheiten 5
Zeit 5:42 Std.
Distanz 42,3 km
Anstieg 320 m
Kalorien 2.140 kcal

↑ 12 % vs. deine typische Woche (5:05 Std. über die letzten 4 Wochen)

Erholung verstehen

Durch Erholung kommst du stärker zurück.

Wach auf und wisse genauer, was dein Körper braucht. Keho macht aus der Nacht Empfehlungen, denen du vertrauen kannst.

  • Schlaf im Zusammenhang, damit eine einzelne Nacht nie die ganze Geschichte erzählt.
  • Nächtliche Werte, damit du merkst, wann dein Körper mehr Zuwendung braucht.
  • Fortschritt mit Raum für Ruhe. Denn Erholung gehört zum Dranbleiben.
Heute
7Std. 42Min. 22:58–7:04 im Bett
84 Index von 100
Tief 1:12 Std.
Kern 4:18 Std.
REM 2:12 Std.
Wach 0:24 Std.

Die Schlafphasen der Nacht der Reihe nach: Tiefschlaf erholt den Körper, REM den Geist, und kurze Wachphasen zwischen den Zyklen sind normal. Tippe, um die ganze Nacht zu sehen.

Schlafdefizit −1,9 Std. vs. dein Ziel

Jeder Balken ist eine Nacht gegen dein Ziel: Kurze Nächte fallen unter die Linie, zusätzlicher Schlaf sammelt sich darüber. Nächte ohne Daten bleiben außen vor und zählen nie als Defizit. Ein wenig Schlafdefizit ist normal. Es gleicht sich mit ein paar gewöhnlichen Nächten aus.

Regelmäßigkeit

Zubettgehen 23:04 ± 0:28 Std.
Aufwachen 7:02 ± 0:21 Std.

Übliche Zeiten über den sichtbaren Zeitraum; ± ist die Schwankung von Nacht zu Nacht.

Integrierter Datenschutz

Dein Körper ist persönlich. Deine Daten sollten es auch sein.

Keho wertet deine Gesundheitsdaten auf deinem iPhone aus, nicht auf unserem. Du bekommst die Orientierung, die du suchst, ohne Persönliches aus der Hand zu geben.

  • Kein Konto nötig. Starte mit deinen Daten, nicht mit einem weiteren Profil. Ein Keho-Konto gibt es nicht.
  • Gemacht für dein iPhone. Deine Erkenntnisse entstehen auf dem iPhone in deiner Hand. Genau da, wo sie hingehören.
  • Du behältst die Kontrolle. Wähle, was Keho in Apple Health nutzen darf. Und entscheide jederzeit neu.
  • Privat von Grund auf. Deine Gesundheitsdaten werden nicht an Keho gesendet. Es gibt keine Cloud mit Gesundheitsdaten, die geschützt werden müsste.

Gut zu wissen

Bevor du loslegst.

Alles, was du für einen guten Start wissen musst. Noch eine Frage? Wir sind für dich da.

Schreib uns
Ich bin noch nie gelaufen. Ist der Plan für mich?

Ja. Er beginnt mit zügigem Gehen und kurzen Laufabschnitten von etwa 200 m zwischen Gehpausen und verlängert sie Schritt für Schritt auf rund 1,3 km, bevor du durchgehend läufst. Wenn du eine Herzerkrankung oder ein anderes gesundheitliches Problem hast oder lange keinen Sport gemacht hast, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Was kostet der Plan?

Der Plan für die ersten 5 km ist ein einzelner Kauf für 4,99 € und passt sich bis zum Ende an. Woche 1 kannst du vor dem Kauf lesen. Keho Coach enthält ihn zusammen mit jedem anderen Lauf-, Rad- und Yogaplan für 29,99 € im Jahr.

Welche Polar-Geräte werden unterstützt?

Jedes Gerät, das mit einem Polar-Konto synchronisiert, darunter die Serien Vantage, Pacer, Grit X und Ignite, Verity Sense sowie die Brustgurte H10 und H9. Du verbindest dich einmal über die offizielle API von Polar. Kein Koppeln nötig.

Verlassen meine Gesundheitsdaten mein iPhone?

Nein. Keho berechnet Tagesform und Statistiken auf deinem iPhone. Deine Gesundheitsdaten bleiben in Apple Health und im lokalen Speicher der App. Es gibt kein Keho-Konto und keinen Server, der deine biometrischen Daten speichert.

Übernimmt Keho meine bisherige Historie?

Ja. Exportiere deine Polar-Historie, und Keho kann Jahre an Trainings, Schlaf, Herzfrequenz, Strecken und mehr übernehmen. Der Import läuft vollständig auf deinem iPhone, als Teil von Polar Sync.

Was ist anders als bei WHOOP oder Oura?

Keho arbeitet mit den Geräten, die du schon nutzt, und behält deine Gesundheitsdaten auf deinem iPhone. Du bekommst persönliche Empfehlungen und den langfristigen Überblick, ohne dir ein weiteres Wearable kaufen zu müssen.

Muss ich ein Abo abschließen?

Nein. Die Kernstatistiken sind für immer kostenlos. Keho Coach schaltet mit einem Jahresabo jeden Laufplan frei, und einzelne Pläne kannst du auch einzeln kaufen. Polar Sync beginnt mit einem kostenlosen Monat und ist danach jährlich oder mit einem einmaligen Kauf erhältlich. Die Preise siehst du vor dem Kauf klar in der App.

Wie bleibt die Synchronisierung aktiv?

Einmal verbinden, und Keho arbeitet still im Hintergrund, wann immer iOS es zulässt, über Nacht und jedes Mal, wenn du die App öffnest. Keho ist darauf ausgelegt, Apple Health aktuell zu halten, ohne doppelte Einträge.

Gibt es eine Android-Version?

Derzeit nicht. Keho ist auf Apple Health und die Verarbeitung direkt auf dem Gerät ausgelegt und deshalb nur für das iPhone verfügbar.

Ist das Coaching eine medizinische Beratung?

Nein. Keho gibt dir persönliche Empfehlungen auf Basis deiner eigenen Daten. Keho ist kein Medizinprodukt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Und wenn die Daten nicht für eine sichere Aussage reichen, hält sich Keho zurück.

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Lade Keho, verbinde deine Uhr und wach mit dem Wissen auf, was dein Körper als Nächstes braucht. Persönlich, privat und bereit, wenn du es bist.

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