Trainingspläne

Halbmarathon-Trainingsplan, der sich an Deine Erholung anpasst

Aktualisiert am 28. September 2026 · 7 Min. Lesezeit

Ein guter Halbmarathon-Trainingsplan besteht aus wenigen Regeln, die Du geduldig anwendest: langsam steigern, den langen Lauf zum Rückgrat machen, meistens locker laufen, ein oder zwei härtere Einheiten ergänzen und ausgeruht an den Start gehen. Hier stehen diese Regeln mit Zahlen für drei Level, einer Beispielwoche und einem Weg zu Deinen Tempi. Am Ende: wie Keho Coach dieselben Regeln anpasst, wenn Schlaf, HRV oder Trainingsbelastung es nahelegen.

Wie lange trainieren, an wie vielen Tagen?

• Anfänger (Du läufst 30–40 Minuten am Stück): 12–16 Wochen, 3–4 Lauftage.
• Fortgeschrittene (Du bist schon Wettkämpfe gelaufen und kommst auf 25–40 km pro Woche): 10–14 Wochen, 4–5 Tage.
• Erfahrene (jahrelanges Training, 50 km pro Woche oder mehr): 10–12 Wochen, 5–6 Tage.

Schaffst Du noch keine 30 Minuten am Stück, trainiere zuerst für 5 km. Wenn Du Herzprobleme oder andere gesundheitliche Beschwerden hast oder lange keinen Sport gemacht hast, sprich vor dem Start mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Wochenumfang und langer Lauf nach Level

Starte bei dem, was Du jetzt läufst. Leg höchstens 10 % pro Woche drauf, geh jede vierte Woche auf etwa drei Viertel der Vorwoche zurück, damit das Training wirkt, halte die Spitze ein, zwei Wochen und beginne dann das Tapering.

Den langen Lauf verlängerst Du um 1–2 km auf einmal. Er erreicht etwa zwei Wochen vor dem Rennen seinen Höhepunkt und wird in Entlastungswochen kürzer. Die klassische Faustregel: höchstens rund 30 % der Woche und unter zweieinhalb Stunden. Bei drei oder vier Lauftagen ist sein Anteil größer, oft 40–50 %. Das passt, solange die übrigen Läufe kurz und locker bleiben. Lauf ihn ruhig; im letzten Monat dürfen einzelne lange Läufe mit 3–5 km im Halbmarathon-Renntempo enden.

Lockere Läufe und Qualitätseinheiten

Rund 80 % Deiner Laufzeit sollten locker sein, in einem Tempo, bei dem Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Anfänger brauchen eine Qualitätseinheit pro Woche, Fortgeschrittene eine in der Grundlagenphase und ab dem Aufbau zwei, Erfahrene zwei. Zwischen zwei harten Tagen liegt ein lockerer.

• Tempodauerlauf (Schwelle): 20–30 Minuten „angenehm hart“ in einem Tempo, das Du etwa eine Stunde halten könntest, oder 3–5 × 6–10 Minuten mit kurzen Trabpausen.
• Intervalle: 5–6 × 1 km im 5- bis 10-km-Renntempo, 2 Minuten Trabpause.
• Bergläufe: 6–10 × 60–90 Sekunden bergauf, kräftig.
• Halbmarathon-Renntempo: 2–3 × 3 km im Zieltempo, in den letzten 4–6 Wochen.
• Steigerungsläufe: 4–8 × 20 Sekunden zügig und locker nach einem ruhigen Lauf.

Nach Phasen geordnet: Steigerungen und Berge in der Grundlage, Intervalle und Tempodauerläufe im Aufbau, Renntempo am Ende.

Beispielwoche aus der Aufbauphase

Eine Beispielwoche etwa sechs Wochen vor dem Rennen, kein vollständiger Plan.

So legst Du Deine Tempi fest

Richte Deine Tempi nach dem, was Du heute läufst, nicht nach der Wunschzeit: am besten nach einem Rennen, das Du in den letzten sechs bis acht Wochen voll gelaufen bist. Die Formel von Pete Riegel rechnet es auf eine andere Strecke um: Prognosezeit = bekannte Zeit × (neue Strecke ÷ bekannte Strecke)^1,06. 10 km in 55:00 ergeben etwa 2:01 im Halbmarathon, vorausgesetzt, Du hast für die längere Strecke trainiert.

• Locker: Du kannst Dich unterhalten, meist 60–90 Sekunden pro km langsamer als Dein Halbmarathontempo.
• Schwelle: das Tempo, das Du etwa eine Stunde lang im Rennen laufen könntest, etwas schneller als Halbmarathontempo.
• Intervalle: Dein 5- bis 10-km-Renntempo.

Ohne aktuelles Rennen läufst Du nach Herzfrequenz: lockere Läufe unter etwa 75–80 % Deiner maximalen Herzfrequenz, Schwellentraining bei rund 85–90 %. Formeln wie 220 minus Lebensalter können zehn Schläge und mehr danebenliegen, nimm lieber einen Maximalwert, den Du selbst schon gesehen hast.

Halbmarathon unter 2 Stunden

Unter 2 Stunden heißt 5:41 min/km. Nach derselben Formel brauchst Du dafür heute etwa 54 Minuten über 10 km oder 26 Minuten über 5 km. Bist Du nah dran, sind 12 Wochen an vier Tagen realistisch: Spitze bei 40–50 km, langer Lauf bis 18–21 km, ein Tempodauerlauf pro Woche bei 5:25–5:30 min/km. Fehlen Dir noch mehrere Minuten, lauf erst einmal ins Ziel und nimm die 2 Stunden beim nächsten Mal ins Visier.

Tapering und Wettkampfwoche

In den letzten zwei Wochen senkst Du den Umfang auf etwa 75 % und dann 50 % Deiner Spitzenwoche, behältst aber etwas Tempo: 2–3 × 1 km im Renntempo zu Beginn der Wettkampfwoche. Schlaf gut, probier nichts Neues aus und lauf am Vortag höchstens 15–20 Minuten locker. Am Renntag startest Du im Zieltempo oder etwas langsamer und drückst erst auf den letzten 5 km.

Wann Du den Plan anpassen solltest

• Schlecht geschlafen: nach einer schlechten Nacht die harte Einheit um einen Tag schieben. Nach mehreren die nächste Qualitätseinheit locker laufen.
• HRV und Ruhepuls: ein einzelner Morgen sagt wenig. Liegt die HRV mehrere Tage deutlich unter Deinem üblichen Bereich oder der Ruhepuls darüber, lauf locker oder pausiere. So liest Du Deine HRV.
• Wenn Du Dich nicht wohlfühlst: Bei Fieber, Beschwerden in der Brust oder Gliederschmerzen läufst Du nicht. Danach steigst Du mit ein paar lockeren Tagen wieder ein.
• Ein Zwicken: Schmerz, der Deinen Laufstil verändert oder beim Laufen stärker wird, heißt: aufhören. Hält er an, geh zur Ärztin, zum Arzt oder in die Physiotherapie.
• Reisen: Nach langen Flügen ein, zwei Tage kurz und locker laufen.
• Verpasste Läufe: einfach ab heute weitermachen. Nach einer verpassten Woche die letzte vollständige Woche wiederholen.

Die Regel dahinter: reduzieren, nicht nachholen. Wer verpasste Kilometer in die nächsten Tage quetscht, erhöht die Belastung genau dann, wenn der Körper am wenigsten bereit dafür ist.

So baut Keho Coach Deinen Plan und passt ihn an

1. Du wählst Dein Rennen und das Datum, Dein Level (von „Neu beim Laufen“ bis „Elite“), wie viele Tage pro Woche Du läufst (1–7), an welchen Wochentagen und den Tag für den langen Lauf.
2. Keho legt Deine Tempi nach einem aktuellen Rennen oder einer Bestzeit in Apple Health fest, sonst nach seiner VO2max-Schätzung, sonst nur nach Herzfrequenz. Lockere Läufe steuert die Herzfrequenz, schnellere Einheiten das Tempo.
3. Jede Woche folgt den Regeln oben: Spitze und längster Lauf passend zu Deinem Level, nie mehr als 10 % Zuwachs pro Woche, jede vierte Woche Entlastung, der längste Lauf zwei Wochen vor dem Rennen, Tapering auf 75 % und dann 50 %.
4. Die Läufe der nächsten sieben Tage landen per WorkoutKit auf Deiner Apple Watch, mit Herzfrequenz- und Tempo-Hinweisen aus Deinen eigenen Zonen. Absolvierte Läufe ordnet Keho automatisch dem Plan zu.

Von allein ändert sich nichts. Sagst Du Keho, dass Du nicht ganz fit bist (Du fühlst Dich nicht wohl, ein Zwicken, Du bist auf Reisen), passt sich die Woche sofort an und fährt danach wieder hoch. Kommen mehrere Morgen mit niedrigem Readiness-Score zusammen mit gesunkener HRV oder erhöhtem Ruhepuls, steigt die Belastung zu schnell oder hast Du mehrere Einheiten verpasst, bietet Keho Optionen an, die die Belastung nur senken, immer auch „Wie geplant lassen“. Du entscheidest. Woche 1 jedes Plans kannst Du vor dem Kauf lesen, und Deine Gesundheitsdaten bleiben auf Deinem iPhone.

Häufige Fragen

Wie viele Wochen brauche ich für einen Halbmarathon?

Als Anfänger 12–16 Wochen, mit Wettkampferfahrung 10–14. Mit einer Grundlage von 40 km pro Woche oder mehr reichen oft 8–10 Wochen.

Wie sieht ein Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger aus?

Drei oder vier Läufe pro Woche über 12–16 Wochen: ein langer Lauf, der auf 16–17 km wächst, eine kurze Tempoeinheit und lockere Läufe. Gehpausen sind erlaubt; beim ersten Halbmarathon zählt, entspannt ins Ziel zu kommen.

Was ist ein adaptiver Trainingsplan?

Einer, der nach schlechtem Schlaf, mehreren schwachen Erholungsmorgen oder einer verpassten Woche zurückschaltet, statt stur weiterzulaufen. Für die volle Distanz: der Marathon-Trainingsplan.

Quelle: Riegel, P. S. (1981), „Athletic records and human endurance“, American Scientist 69(3). Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.