Trainingspläne

5-km-Trainingsplan, der sich an Deine Erholung anpasst

Aktualisiert am 29. Oktober 2026 · 7 Min. Lesezeit

Die 5 km sind zwei Rennen in einem. Für Einsteiger sind sie die erste Distanz, die man ohne Pause schaffen will. Für Erfahrene sind sie ein kurzer, ehrlicher Fitnesstest, der Tempo belohnt und einen zu schnellen Start bestraft. Beides braucht dieselben Regeln: langsam steigern, meistens locker laufen, ein oder zwei schnellere Einheiten ergänzen und ausgeruht an den Start gehen. Hier stehen sie mit Zahlen nach Level, einem Plan aus Gehen und Laufen für Einsteiger und einer Beispielwoche. Am Ende: wie Keho Coach den Plan anpasst, wenn Schlaf, HRV oder Trainingsbelastung es nahelegen.

Deine ersten 5 km: Gehen und Laufen

Schaffst Du noch keine 20–30 Minuten am Stück, beginne nicht mit Läufen. Beginne mit zügigem Gehen, dann mit Runden aus kurzen Laufstücken und Gehpausen, der klassische Weg vom Sofa zu den 5 km. Die Laufstücke wachsen Woche für Woche, die Gehpausen bleiben kurz, und nach etwa zehn Wochen ist aus den Runden ein durchgehender Lauf geworden.

• Drei Einheiten pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen.
• Klein anfangen: Laufstücke von wenigen hundert Metern oder ein, zwei Minuten, mit Gehpausen ähnlicher Länge.
• Die Strecke wächst, nicht das Tempo. Die Laufstücke werden länger, die Gehpausen bleiben bei wenigen hundert Metern, und jeder Lauf ist so langsam, dass Du sprechen kannst.
• Wiederhole eine Woche, wenn sie zu schwer war. Den Plan zu beenden ist wichtiger, als ihn pünktlich zu beenden.

Wenn Du Herzprobleme oder andere gesundheitliche Beschwerden hast oder lange keinen Sport gemacht hast, sprich vor dem Start mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Wochenumfang und langer Lauf nach Level

Für alle, die schon 20–30 Minuten am Stück laufen.

Der lange Lauf ist mit Absicht viel länger als das Rennen: Er baut die aerobe Grundlage auf, mit der Du das 5-km-Tempo auch auf dem letzten Kilometer hältst. Starte bei dem, was Du jetzt läufst, leg höchstens etwa 10 % pro Woche drauf und geh jede vierte Woche auf rund drei Viertel zurück, damit das Training wirkt.

Qualitätseinheiten für die 5 km

Anfänger brauchen eine Qualitätseinheit pro Woche, Fortgeschrittene eine in der Grundlagenphase und zwei ab dem Aufbau, Erfahrene zwei. Zwischen harten Tagen liegt ein lockerer.

• Intervalle: 5–6 × 800 m bis 1 km im 5-km-Renntempo, dazwischen 2–3 Minuten locker traben. Die wichtigste 5-km-Einheit.
• Kurze Wiederholungen: 8–12 × 400 m etwas schneller als 5-km-Tempo, gleich lange Trabpause.
• Schwelle (Tempolauf): 15–25 Minuten zügig, aber kontrolliert, oder 3–4 × 5–8 Minuten mit kurzen Trabpausen.
• Hügel: 6–10 × 45–90 Sekunden bergauf mit kräftigem Einsatz, gehend oder trabend zurück.
• Steigerungen: 4–8 × 20 Sekunden schnell und locker nach einem ruhigen Lauf.

Sortiere sie nach Phase: Steigerungen, Hügel und ein lockeres Fahrtspiel in der Grundlage, Intervalle und Tempoläufe im Aufbau, kurze Einheiten im Renntempo in den letzten zwei Wochen.

Beispielwoche im Aufbau

Eine Beispielwoche etwa vier Wochen vor dem Rennen, kein vollständiger Plan.

So legst Du Deine Tempi fest

Leg die Tempi nach dem fest, was Du heute laufen kannst: am besten nach einem Rennen oder Testlauf der letzten sechs bis acht Wochen. Die Formel von Pete Riegel rechnet ein Ergebnis auf eine andere Distanz um: Zielzeit = bekannte Zeit × (neue Distanz ÷ bekannte Distanz)^1,06. 50:00 auf 10 km ergeben etwa 24:00 auf 5 km. Der Laufzeit-Rechner und der Pace-Rechner übernehmen das für Dich.

• Locker: im Gesprächstempo, meist 1½–2 Minuten pro km langsamer als Dein 5-km-Tempo.
• Schwelle: das Tempo, das Du etwa eine Stunde lang durchhalten könntest, rund 20–30 Sekunden pro km langsamer als 5-km-Tempo.
• Intervalle: Dein aktuelles 5-km-Tempo, nicht Dein Zieltempo.

Ohne aktuelles Rennen laufen lockere Tage nach Herzfrequenz (unter etwa 75–80 % eines Maximalpulses, den Du wirklich gesehen hast) und Intervalle nach Gefühl: hart, aber von der ersten bis zur letzten Wiederholung gleichmäßig.

Unter 25 und unter 20 Minuten

25 Minuten heißen 5:00 pro km, 20 Minuten 4:00 pro km. Nach derselben Formel passen zu 25 Minuten auf 5 km etwa 52 Minuten auf 10 km, zu 20 Minuten etwa 41:40. Liegt Deine 10-km-Zeit in der Nähe, bringt Dich der Aufbau oben meist in 8–10 Wochen dorthin. Liegt sie mehrere Minuten entfernt, nimm Dir zuerst einen kleineren Schritt vor.

Tapering und Renntag

Für 5 km ist das Tapering kurz: In der letzten Woche läufst Du etwa 60 % Deines üblichen Umfangs, behältst aber ein paar kurze Belastungen im Renntempo, zum Beispiel 4 × 400 m drei Tage vorher. Am Renntag 10–15 Minuten einlaufen mit ein paar Steigerungen, im Zieltempo starten, nicht schneller, und den härtesten Einsatz für den letzten Kilometer aufheben.

Wann Du den Plan änderst

• Schlecht geschlafen: nach einer schlechten Nacht die Intervalle um einen Tag schieben. Nach mehreren locker laufen.
• HRV und Ruhepuls: Liegt die HRV mehrere Tage deutlich unter Deinem üblichen Bereich oder der Ruhepuls darüber, lauf locker oder pausiere. So findest Du Deine HRV.
• Wenn Du Dich nicht wohlfühlst: Bei Fieber, Beschwerden in der Brust oder Gliederschmerzen läufst Du nicht. Danach steigst Du mit ein paar lockeren Tagen wieder ein.
• Ein Zwicken: Schmerz, der Deinen Laufstil verändert oder beim Laufen stärker wird, heißt: aufhören.
• Verpasste Läufe: einfach ab heute weitermachen. Verpasste Einheiten nicht in die nächsten Tage quetschen.

So baut Keho Coach Deinen Plan und passt ihn an

1. Wähle Mit dem Laufen anfangen für den 10-wöchigen Plan zu Deinen ersten 5 km mit Gehen und Laufen oder ein 5-km-Rennen mit Datum. Dazu Dein Level (von „Neu beim Laufen“ bis „Elite“), wie viele Tage pro Woche Du läufst (1–7), an welchen Wochentagen und den Tag für den langen Lauf.
2. Keho legt Deine Tempi nach einem aktuellen Rennen oder einer Bestzeit in Apple Health fest, sonst nach seiner VO2max-Schätzung, sonst nur nach Herzfrequenz. Lockere Läufe steuert die Herzfrequenz, schnellere Einheiten das Tempo.
3. Jede Woche folgt den Regeln oben: Spitze und längster Lauf passend zu Deinem Level, ein begrenzter Zuwachs pro Woche, spätestens jede vierte Woche Entlastung und ein kurzes Tapering. Pläne mit Gehen und Laufen bauen erst den durchgehenden Lauf auf, bevor schnellere Einheiten kommen.
4. Die Läufe der nächsten sieben Tage landen auf Deiner Apple Watch, mit Herzfrequenz- und Tempo-Hinweisen aus Deinen eigenen Zonen. Absolvierte Läufe ordnet Keho automatisch dem Plan zu.

Von allein ändert sich nichts. Sagst Du Keho, dass Du nicht ganz fit bist, passt sich die Woche an und fährt danach wieder hoch. Kommen mehrere Morgen mit niedrigem Readiness-Score zusammen mit gesunkener HRV oder erhöhtem Ruhepuls, steigt die Belastung zu schnell oder hast Du mehrere Einheiten verpasst, bietet Keho Optionen an, die die Belastung nur senken, immer auch „Wie geplant lassen“. Du entscheidest. Ein 5-km-Plan kostet einzeln 4,99 € oder ist Teil von Keho Coach (29,99 € im Jahr). Woche 1 kannst Du vor dem Kauf lesen, und Deine Gesundheitsdaten bleiben auf Deinem iPhone.

Häufige Fragen

Wie lange dauert das Training für 5 km?

Ohne Lauferfahrung etwa 10 Wochen mit Gehen und Laufen im Wechsel. Läufst Du schon 20–30 Minuten entspannt, reichen 6–8 Wochen strukturiertes Training für gute 5 km.

Wie oft pro Woche sollte ich für 5 km laufen?

Drei Tage reichen, um anzukommen und besser zu werden. Vier oder fünf geben mehr Raum für einen langen Lauf, eine Qualitätseinheit und lockere Läufe in derselben Woche.

Was kommt nach den 5 km?

Der 10-km-Trainingsplan baut auf denselben Gewohnheiten auf, mit längerem langen Lauf und mehr Schwellentraining.

Quelle: Riegel, P. S. (1981), „Athletic records and human endurance“, American Scientist 69(3). Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.