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Laufzeit-Rechner: Zielzeit für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon
Ein ehrliches Rennergebnis sagt viel über die anderen Strecken. Gib ein aktuelles Rennen oder einen Testlauf ein, und der Rechner sagt Deine Zeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon voraus, mit der Formel, auf der die meisten Prognoserechner beruhen: der von Peter Riegel. Lies die Werte als das, was Deine aktuelle Form hergibt, wenn Du für die Strecke trainiert hast, nicht als Versprechen.
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Kurz gesagt
Riegels Formel sagt aus einem Rennen der Zeit T1 über D1 die Zeit T2 für die Strecke D2 voraus: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06. 10 km in 50:00 ergeben etwa 23:59 für 5 km, 1:50:19 für den Halbmarathon und 3:50:01 für den Marathon. Je größer der Sprung von der eingegebenen Strecke, desto unsicherer die Vorhersage.
So funktioniert die Vorhersage
Mit längeren Strecken sinkt das Tempo, und zwar erstaunlich regelmäßig. Peter Riegel, Ingenieur und Läufer, beschrieb das 1977 und ausführlicher 1981: Verdoppelst Du die Strecke, wächst Deine Zeit um etwas mehr als das Doppelte, etwa um den Faktor 2,08. Der Exponent 1,06 bildet diese Ermüdung ab. Er passt für trainierte Läufer gut bei Wettkampfzeiten von etwa 3 Minuten bis zu einigen Stunden.
Was die Werte voraussetzen
- Du hast für die Strecke trainiert. Eine Marathon-Vorhersage aus 5 km setzt die langen Läufe und den Wochenumfang voraus, die ein Marathon braucht. Ohne sie kommen die meisten langsamer ins Ziel.
- Das Rennen war eine echte Anstrengung auf fairer Strecke, bei vernünftigem Wetter, und aktuell, am besten aus den letzten sechs Wochen.
- Der Sprung ist nicht zu groß. Vorhersagen für mehr als etwa das Vierfache der eingegebenen Strecke sind mit einem Sternchen markiert. Für den Marathon ist ein Halbmarathon die beste Grundlage.
Viele Läufer empfinden die Marathon-Vorhersage aus einem kurzen Rennen als zu optimistisch, während 5 und 10 km sich gegenseitig meist gut vorhersagen. Widersprechen sich zwei aktuelle Rennen, glaub dem, das näher an Deiner Zielstrecke liegt.
Von der Vorhersage zum Plan
Eine Vorhersage zeigt Dir, wo Du startest, nicht, wo Du ankommst. Nutze sie für Deine Trainingstempi und ein realistisches erstes Ziel, und prüfe nach dem nächsten Rennen erneut. Keho Coach nutzt Deine Rennen und Bestleistungen genauso: Die Pace-Vorgaben kommen aus Deinen aktuellen Ergebnissen, ohne Rennen aus Deiner geschätzten VO2max, und der Plan passt sich an, wenn sich Form und Erholung ändern. Wie ein Plan aufgebaut ist, liest Du in unseren Ratgebern zum Halbmarathon und Marathon, und jede Zeit wird mit dem Pace-Rechner zur Pace.
Fragen
Kann ich einen Trainingslauf statt eines Rennens nehmen?
Nur eine harte, gleichmäßige Belastung, etwa einen Testlauf allein. Ein lockerer Lauf oder einer mit Pausen sagt viel langsamere Zeiten voraus, als Du tatsächlich laufen kannst.
Funktioniert das für Traillauf?
Nein. Anstiege, Abstiege und Untergrund verändern die Zeit für eine Strecke zu stark. Die Formel ist für Straßen- und Bahnrennen gedacht.
Wie verhält sich das zu VO2max-Vorhersagen?
Ein Rennergebnis enthält schon Deine Laufökonomie und Deine Fähigkeit, ein Tempo zu halten, und sagt deshalb meist besser voraus als eine VO2max-Schätzung. Umgekehrt geht es mit dem VO2max-Rechner, der die VO2max aus einem Rennen schätzt.