Trainingspläne

10-km-Trainingsplan, der sich an Deine Erholung anpasst

Aktualisiert am 29. Oktober 2026 · 6 Min. Lesezeit

Die 10 km liegen zwischen Tempo und Ausdauer: lang genug, dass die aerobe Grundlage den Großteil Deiner Zeit bestimmt, kurz genug, dass sich Schwellen- und Intervalltraining schnell auszahlt. Ein guter Plan baut beides auf, ohne zu viel Intensität. Hier stehen die Zahlen nach Level, die wichtigen Einheiten, eine Beispielwoche und der Weg zu Deinen Tempi. Am Ende: wie Keho Coach dieselben Regeln anpasst, wenn Schlaf, HRV oder Trainingsbelastung es nahelegen.

Wie lange trainieren, an wie vielen Tagen?

• Erste 10 km (Du schaffst noch keine 30–40 Minuten am Stück): rund 16 Wochen mit Gehen und Laufen, drei Tage pro Woche, bis der Lauf durchgehend ist.
• Anfänger (Du läufst 30 Minuten entspannt): 10–12 Wochen, 3–4 Lauftage.
• Fortgeschrittene (Du bist schon 5 oder 10 km gelaufen und kommst auf 25–35 km pro Woche): 8–12 Wochen, 4–5 Tage.
• Erfahrene (jahrelanges Training, 45 km pro Woche oder mehr): 8–10 Wochen, 5–6 Tage.

Wenn Du Herzprobleme oder andere gesundheitliche Beschwerden hast oder lange keinen Sport gemacht hast, sprich vor dem Start mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Wochenumfang und langer Lauf nach Level

Starte bei dem, was Du jetzt läufst. Leg höchstens etwa 10 % pro Woche drauf, geh jede vierte Woche auf rund drei Viertel zurück, halte die Spitze ein, zwei Wochen und beginne dann das Tapering. Der lange Lauf wächst um 1–2 km auf einmal und wird in Entlastungswochen kürzer. Ein langer Lauf über der Renndistanz gibt Dir die Reserve, das Tempo auf den letzten 3 km zu halten.

Qualitätseinheiten für die 10 km

Anfänger brauchen eine Qualitätseinheit pro Woche, Fortgeschrittene eine in der Grundlagenphase und zwei ab dem Aufbau, Erfahrene zwei. Zwischen harten Tagen liegt ein lockerer.

• Schwelle (Tempolauf): 20–30 Minuten zügig, aber kontrolliert, in einem Tempo, das Du etwa eine Stunde halten könntest, oder 3–4 × 8–10 Minuten mit 2 Minuten Trabpause (Tempo-Intervalle). Das Rückgrat des 10-km-Trainings.
• Intervalle im 10-km-Tempo: 5–6 × 1 km, oder 3–4 × 2 km für Erfahrene, dazwischen 2 Minuten locker traben.
• VO2max-Intervalle: 5–6 × 3 Minuten etwa im 5-km-Tempo, gleich lange Trabpause.
• Hügel: 6–10 × 60–90 Sekunden bergauf mit kräftigem Einsatz.
• Steigerungen: 4–8 × 20 Sekunden schnell und locker nach einem ruhigen Lauf.

Sortiere sie nach Phase: Steigerungen, Hügel, Fahrtspiel und Steigerungsläufe in der Grundlage, Intervalle im 10-km-Tempo, Tempoläufe und Tempo-Intervalle im Aufbau, kurze Belastungen im Renntempo im Tapering.

Beispielwoche im Aufbau

Eine Beispielwoche etwa fünf Wochen vor dem Rennen, kein vollständiger Plan.

So legst Du Deine Tempi fest

Leg die Tempi nach dem fest, was Du heute laufen kannst, am besten nach einem Rennen der letzten sechs bis acht Wochen. Die Formel von Pete Riegel rechnet es um: Zielzeit = bekannte Zeit × (neue Distanz ÷ bekannte Distanz)^1,06. 25:00 auf 5 km ergeben etwa 52:00 auf 10 km. Probier den Laufzeit-Rechner mit Deinem eigenen Ergebnis.

• Locker: im Gesprächstempo, meist 60–90 Sekunden pro km langsamer als 10-km-Tempo.
• Schwelle: das Tempo, das Du etwa eine Stunde halten könntest, für die meisten etwas langsamer als 10-km-Tempo.
• Intervalle: Dein aktuelles 10-km-Tempo, für die VO2max-Einheiten Dein 5-km-Tempo.

Ohne aktuelles Rennen laufen lockere Tage unter etwa 75–80 % eines Maximalpulses, den Du wirklich gesehen hast, Schwellenläufe um 85–90 %. Der Herzfrequenzzonen-Rechner macht aus Deinen Werten Zonen.

Unter 60 und unter 50 Minuten

60 Minuten heißen 6:00 pro km, 50 Minuten 5:00 pro km. Nach derselben Formel passen zu unter 60 Minuten auf 10 km etwa 28:45 auf 5 km, zu unter 50 Minuten etwa 24:00. Liegt Deine 5-km-Zeit in der Nähe, sind 10 Wochen Aufbau wie oben ein realistischer Weg.

Tapering und Renntag

In der letzten Woche läufst Du etwa 60 % Deines üblichen Umfangs, behältst aber etwas Tempo, zum Beispiel 3 × 1 km im 10-km-Tempo vier Tage vorher. Am Renntag 10–15 Minuten einlaufen mit Steigerungen, die ersten 2 km im Zieltempo oder ein paar Sekunden langsamer, dann den Rhythmus finden und ab Kilometer 7 zulegen.

Wann Du den Plan änderst

• Schlecht geschlafen: nach einer schlechten Nacht die harte Einheit um einen Tag schieben. Nach mehreren die nächste Qualitätseinheit locker laufen.
• HRV und Ruhepuls: Liegt die HRV mehrere Tage deutlich unter Deinem üblichen Bereich oder der Ruhepuls darüber, lauf locker oder pausiere. So liest Du Deine HRV.
• Trainingsbelastung: Liegt Deine letzte Woche weit über Deinen üblichen Wochen, halte statt zu steigern. Trainingsbelastung erklärt.
• Wenn Du Dich nicht wohlfühlst: Bei Fieber, Beschwerden in der Brust oder Gliederschmerzen läufst Du nicht. Danach steigst Du mit ein paar lockeren Tagen wieder ein.
• Verpasste Läufe: einfach ab heute weitermachen. Nach einer verpassten Woche die letzte vollständige Woche wiederholen.

So baut Keho Coach Deinen Plan und passt ihn an

1. Wähle ein 10-km-Rennen mit Datum oder Mit dem Laufen anfangen für den 16-wöchigen Plan zu Deinen ersten 10 km mit Gehen und Laufen. Dazu Dein Level (von „Neu beim Laufen“ bis „Elite“), wie viele Tage pro Woche Du läufst (1–7), an welchen Wochentagen und den Tag für den langen Lauf.
2. Keho legt Deine Tempi nach einem aktuellen Rennen oder einer Bestzeit in Apple Health fest, sonst nach seiner VO2max-Schätzung, sonst nur nach Herzfrequenz. Lockere Läufe steuert die Herzfrequenz, schnellere Einheiten das Tempo.
3. Jede Woche folgt den Regeln oben: Spitze und längster Lauf passend zu Deinem Level, ein begrenzter Zuwachs pro Woche, spätestens jede vierte Woche Entlastung und ein Tapering auf etwa 60 %. Ohne Hügel in der Nähe werden Bergsprints zum Fahrtspiel.
4. Die Läufe der nächsten sieben Tage landen auf Deiner Apple Watch, mit Herzfrequenz- und Tempo-Hinweisen aus Deinen eigenen Zonen. Absolvierte Läufe ordnet Keho automatisch dem Plan zu.

Von allein ändert sich nichts. Sagst Du Keho, dass Du nicht ganz fit bist, passt sich die Woche an und fährt danach wieder hoch. Kommen mehrere Morgen mit niedrigem Readiness-Score zusammen mit gesunkener HRV oder erhöhtem Ruhepuls, steigt die Belastung zu schnell oder hast Du mehrere Einheiten verpasst, bietet Keho Optionen an, die die Belastung nur senken, immer auch „Wie geplant lassen“. Du entscheidest. Ein 10-km-Plan kostet einzeln 4,99 € oder ist Teil von Keho Coach (29,99 € im Jahr). Woche 1 kannst Du vor dem Kauf lesen, und Deine Gesundheitsdaten bleiben auf Deinem iPhone.

Häufige Fragen

Wie viele Wochen brauche ich für 10 km?

8–12 Wochen, wenn Du schon regelmäßig läufst, rund 16 Wochen mit Gehen und Laufen, wenn Du neu anfängst.

Wie lang sollte mein längster Lauf vor 10 km sein?

Etwa 10 km für Anfänger, 14 km für Fortgeschrittene und 16–18 km für Erfahrene, alles im lockeren Tempo.

Was kommt nach den 10 km?

Der Halbmarathon-Trainingsplan verdoppelt die Distanz mit denselben Regeln und einem längeren langen Lauf.

Quelle: Riegel, P. S. (1981), „Athletic records and human endurance“, American Scientist 69(3). Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.