Statistiken

Trainings- und Laufstatistiken aus Apple Health

Aktualisiert am 28. September 2026 · 7 Min. Lesezeit

Jedes Training, das Du mit einer Apple Watch aufzeichnest oder mit einer Garmin, Suunto, COROS oder Polar, die nach Apple Health synchronisiert, landet am selben Ort. Nach ein, zwei Jahren sind das Hunderte Läufe, Radfahrten und Schwimmeinheiten. Die Liste allein sagt wenig. Eine Handvoll Kennzahlen sagt viel: ob Du mehr trainierst als im Vorjahr, ob Deine lockeren Tage wirklich locker sind, ob Du gerade zu schnell steigerst. Hier steht, was sich lohnt und wie Du es liest.

Umfang pro Sportart

Zeit und Distanz pro Woche und Sportart sind die Grundlage jeder Trainingsstatistik. Über Sportarten hinweg ist die Zeit das fairere Maß; Läufer planen in Kilometern, also lohnt sich beides. Lies den Umfang in Blöcken: Eine große Woche sagt wenig, der Schnitt der letzten vier sagt viel, und Monat gegen Monat oder Jahr gegen Jahr zeigt, ob Du aufbaust oder nachlässt. Trenn dabei nach Sportart, denn eine volle Radwoche kann zwei flache Laufmonate verdecken. Viele Trainer steigern den Laufumfang um höchstens etwa 10 % pro Woche und planen alle drei bis vier Wochen eine leichtere Woche ein.

Regelmäßigkeit und Serien

Über eine Saison bringt regelmäßiges Training Deine Form weiter als jede einzelne harte Einheit. Aussagekräftig sind Trainingstage pro Woche, aktive Wochen am Stück und Deine längste Pause: Zehn Tage Pause mitten im Aufbau sind bemerkenswert, ein Ruhetag ist es nicht. Serien motivieren, doch eine Serie aufeinanderfolgender Tage arbeitet gegen Dich, wenn Du dafür die Erholung auslässt. Aktive Wochen zu zählen belohnt die Gewohnheit, ohne den freien Tag zu bestrafen.

Bestleistungen und Age Grading

Für Läufer sind Bestzeiten über die Standarddistanzen (1 km, 1 Meile, 5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon) der klarste Fortschrittsmesser. Fair ist es, wenn ein Lauf, den das GPS mit 5,08 km gemessen hat, mit seiner auf genau 5 km umgerechneten Zeit zählt. Und eine Bestzeit über einen ganzen Lauf ist etwas anderes als Deine schnellsten 5 km innerhalb eines längeren Laufs.

Age Grading, auf Deutsch etwa altersgewichtete Leistung, beantwortet eine Frage, die Bestzeiten offenlassen: Wie gut ist diese Zeit für Dein Alter und Geschlecht? Es vergleicht Deine Zeit mit dem Standard für Dein Alter und Geschlecht auf dieser Distanz und gibt das Ergebnis in Prozent an; 100 % entsprechen ungefähr Weltrekordniveau für Dein Alter.

Ein Beispiel mit den Straßenlauf-Tabellen von 2025, den aktuellen Age-Grading-Tabellen für den Straßenlauf (im Januar 2025 vom Masters-Langstreckenrat des US-Verbands USA Track & Field verabschiedet, als Fortführung der WMA-Standards). Ein 50-jähriger Mann, der 5 km in 22:00 Minuten läuft, kommt auf etwa 66 %, lokale Klasse. Für einen Läufer in der offenen Klasse entspricht das einer 5-km-Zeit von etwa 19:18. Weil der Prozentwert über alle Distanzen funktioniert, zeigt er auch, welches Deiner Rennen wirklich Dein stärkstes ist.

Herzfrequenzzonen berechnen, aus Deinen eigenen Werten

Fünf Zonen teilen die Anstrengung von sehr locker bis maximal ein. Pro Woche addiert zeigen sie Deine Intensitätsverteilung: Viele Ausdauertrainer peilen etwa 80 % der Trainingszeit im lockeren Bereich an, und zu schnell gelaufene lockere Tage gehören zu den häufigsten Fehlern.

Zonen sind nur so gut wie die Zahlen dahinter. Die Formel 220 minus Lebensalter ist ein Durchschnitt über viele Menschen, und der tatsächliche Maximalpuls weicht davon oft um 10 Schläge oder mehr ab. Liegt Dein echter Maximalpuls bei 186 und die Formel sagt 170, sitzt jede Zonengrenze 10 bis 16 Schläge zu tief, und lockere Läufe erscheinen als Tempotraining. Bessere Grundlagen, in dieser Reihenfolge:

• Deine Schwellen, aus einem Labortest, einem Feldtest oder von einem Gerät, das sie schätzt. Daran verankerte Zonen passen am besten.
• Dein beobachteter Maximalpuls: der höchste glaubwürdige Wert aus einem Wettkampf oder einer Ausbelastung.
• Eine Altersformel, nur als letzter Ausweg.

Die Apple Watch berechnet ihre fünf Herzfrequenzbereiche als Prozentsatz Deiner maximalen Herzfrequenz aus Deinen Gesundheitsdaten und zeigt die Zeit in jedem Bereich pro Training in der Fitness-App. Kennst Du Deinen echten Maximalpuls, stell die Bereiche auf der Uhr unter Einstellungen, Training, Herzfrequenzbereiche manuell ein.

Trainingsbelastung und Form

Jedes Training hat eine Belastung, grob gesagt Dauer mal Intensität. Werte auf Basis der Herzfrequenz bringen Radfahrt und Lauf auf dieselbe Skala. Über die Zeit gemittelt ergeben sie drei nützliche Linien:

• Ermüdung: Deine durchschnittliche Belastung der letzten etwa sieben Tage. Sie steigt schnell und fällt schnell.
• Fitness: Deine durchschnittliche Belastung über etwa sechs Wochen (klassisch 42 Tage). Sie bewegt sich langsam.
• Form: Fitness minus Ermüdung. Negativ nach harten Wochen, steigend, wenn Du zurückschaltest.

Negative Form im Aufbau ist normal. Aufmerksam solltest Du werden, wenn sie über Wochen tief im Minus bleibt, und vor einem Wettkampf lässt das Tapering sie Richtung null oder darüber steigen. Das Verhältnis von kurzfristiger zu langfristiger Belastung sagt dasselbe in einer Zahl: Deutlich über 1 heißt, Du steigerst gerade schnell. Die Trainingsbelastung der Apple Watch arbeitet mit dieser Idee und vergleicht Deine letzten 7 Tage mit den letzten 28, aus Anstrengungswerten und Dauer.

VO2max als Trend

Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die Dein Körper pro Minute und Kilogramm verwerten kann. Uhren schätzen sie daraus, wie Deine Herzfrequenz auf das Tempo reagiert; die Apple Watch ermittelt ihre Cardiofitness bei Gehen, Laufen und Wandern im Freien. Einzelwerte springen mit Hitze, Hügeln, Müdigkeit und GPS-Fehlern, und jede Marke hat ihr eigenes Modell, eine neue Uhr kann Deinen Wert also über Nacht verschieben. Lies ihn als Linie über Monate, aus einem Modell: Es zählt die Richtung, nicht die Nachkommastelle.

Was Apples Apps zeigen und was Keho ergänzt

Apples Fitness- und Health-App decken schon viel ab: jedes Training im Detail, Zeit in Herzfrequenzbereichen pro Training, Trainingsbelastung und Cardiofitness im Verlauf. Keho liest dieselben Trainings aus Apple Health und ergänzt die langfristigen Ansichten, für jede Quelle, die dort hineinschreibt. Es ist eine Laufstatistik-App, die jede andere Sportart genauso mitzählt:

Die Kernstatistiken sind für immer kostenlos. Die erweiterten Statistiken gibt es mit jedem Kauf oder einer einmaligen Freischaltung; nutzt Du nur Apple Health, sind sie 30 Tage lang kostenlos, sobald Keho Deine erste Readiness-Einschätzung hat. Bei der VO2max sagt Keho offen, dass es den Verlauf verlässlich schätzt, nicht den exakten Wert. Alles wird auf Deinem iPhone berechnet, ohne Konto.

Die eigenen Zahlen lesen, ohne zu viel hineinzulesen

• Vergleich Dich mit Dir selbst: Dein eigener Vierwochenschnitt ist ein besserer Maßstab als die Woche eines anderen.
• Achte auf Muster über Wochen. Ein schlechter Lauf ist Wetter, Schlaf oder ein schweres Abendessen.
• Prüf die Quellen. Eine neue Uhr oder ein falscher Maximalpuls verschieben die Zahlen, ohne dass sich an Dir etwas ändert.

Häufige Fragen

Wie sehe ich meine gesamte Laufdistanz eines Jahres?

Die Distanz für Gehen und Laufen in Apple Health zählt jeden Schritt des Tages, nicht nur Deine Läufe. Für das Laufen allein brauchst Du eine Ansicht, die Lauftrainings aufsummiert, etwa Kehos Jahressummen pro Sportart.

Welcher Age-Grading-Wert ist gut?

Die Einordnung, die USATF Masters veröffentlicht, liest ab 60 % als lokale Klasse, ab 70 % als regionale, ab 80 % als nationale und ab 90 % als Weltklasse; 100 % liegen nahe am Weltrekord. Nützlicher als das Etikett ist Deine eigene Linie: Derselbe Prozentwert mit 55 wie mit 45 heißt, dass Du Dein Niveau gehalten hast.

Wie berechne ich meine Herzfrequenzzonen?

Geh von Deinen Schwellen oder Deinem echten Maximalpuls aus, nicht von 220 minus Alter. Eine verbreitete Aufteilung legt die Zonengrenzen bei 60, 70, 80 und 90 % des Maximalpulses.

Funktioniert das mit einer Uhr von Garmin, Suunto oder COROS?

Ja, solange deren App Deine Trainings in Apple Health schreibt. Keho liest sie von dort. Polar bekommt eine direkte Verbindung. Was Polar Flow an Apple Health sendet.

Quellen: Apple Support, „Herzfrequenzbereiche auf der Apple Watch anzeigen“, „Trainingsbelastung mit der Apple Watch erfassen“ und „Deine Cardiofitness-Niveaus verfolgen“; USATF Masters, „Age Grading“; Straßenlauf-Faktoren 2025, gepflegt von Alan Jones (Age-Grade-Tables). Alle geprüft am 28. September 2026. Keho ist eine unabhängige App und nicht mit Apple verbunden.