Trainingspläne

Rad-Trainingsplan für Radmarathon, Gran Fondo oder die ersten 100 km

Aktualisiert am 29. Oktober 2026 · 6 Min. Lesezeit

Radfahrer planen in Stunden, nicht in Kilometern. Ein Radmarathon, ein Gran Fondo, ein Gravel-Event oder die ersten 100 km hängen an denselben Dingen: genug Zeit pro Woche, eine lange Ausfahrt, die aufs Event zuwächst, ein oder zwei gezielte Einheiten, jede vierte Woche eine leichtere und ein echtes Tapering. Hier stehen die Zahlen nach Level, die wichtigen Einheiten, eine Beispielwoche und der Weg zu Deinen Vorgaben in Watt oder Puls. Am Ende: wie Keho Coach einen Radplan baut und ihn an Deine Erholung anpasst.

Kurz gesagt

Trainiere je nach Event und Level 8–16 Wochen. Die meisten Hobby-Events brauchen in der Spitze 5–10 Stunden pro Woche. Steigere die Wochenzeit um höchstens etwa 10 % und leg jede vierte Woche eine leichtere (rund zwei Drittel) ein. Bau die lange Ausfahrt auf etwa drei Viertel der Fahrzeit des Events aus, bis zu 4–6 Stunden. Fahr meistens locker, ergänze ein oder zwei Einheiten mit Sweet Spot, Schwelle oder VO2max und reduziere den Umfang in den letzten ein bis zwei Wochen, ohne die Intensität aufzugeben.

Zuerst das Ziel

Deine ersten 50 oder 100 km: ohne Datum. Der Plan baut die lange Ausfahrt Schritt für Schritt auf und endet mit der Tour selbst.
Ein Event mit Datum: Radmarathon, Gran Fondo, Century oder Gravel-Rennen. Das Gelände zählt: flache oder wellige Straße, hügelige oder bergige Straße oder Gravel.
Schneller werden: ohne Event, stetiger Fortschritt in Blöcken von vier Wochen.

Wenn Du Herzprobleme oder andere gesundheitliche Beschwerden hast oder lange keinen Sport gemacht hast, sprich vor dem Start mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Wochenstunden und lange Ausfahrt nach Level

Level	Spitzenwoche	Längste Ausfahrt vor dem Event	Zuwachs pro Woche
Neu auf dem Rad	4–6 h	bis 3 h	bis 10 % (30 min)
Anfänger	5–7,5 h	bis 4 h	bis 10 % (40 min)
Fortgeschritten	7–10 h	bis 5 h	bis 9 % (50 min)
Erfahren	9–13 h	bis 5,5 h	bis 8 % (60 min)

Starte bei dem, was Du in den letzten vier Wochen gefahren bist. Die lange Ausfahrt zielt auf etwa drei Viertel der erwarteten Fahrzeit des Events (bei den ersten 50 oder 100 km näher an der vollen Strecke) und wächst um 15–30 Minuten auf einmal. Bei zwei oder drei Radtagen macht sie die halbe Woche oder mehr aus, das ist in Ordnung, solange die Ausfahrten unter der Woche kurz bleiben. Jede vierte Woche sinkt auf etwa zwei Drittel der Vorwoche, mit kürzerer langer Ausfahrt.

Die Einheiten, die zählen

Unter etwa vier Stunden pro Woche reicht eine harte Einheit, mit mehr Zeit zwei. Wer neu auf dem Rad ist, beginnt ganz ohne harte Arbeit: lockere Ausfahrten, Trittfrequenz-Spitzen und Ausfahrten, die etwas schneller enden.

Grundlagenausfahrten: der Großteil Deiner Zeit, in einem Tempo, bei dem Du Dich unterhalten kannst.
Tempo: 2 × 10 bis 2 × 20 Minuten gleichmäßig und zielstrebig.
Sweet Spot: 3 × 8–10 bis 2 × 20 Minuten bei 88–94 % der FTP, mit etwa einem Viertel der Belastungszeit als Pause.
Schwelle: 4 × 8 bis 2 × 15–20 Minuten bei 95–105 % der FTP.
VO2max: 5 × 2–3 bis 4 × 5 Minuten, Pause so lang wie die Belastung; Erfahrene wechseln mit 30/15 ab (30 Sekunden hart, 15 locker).
Anstiege und Over-Unders vor hügeligen und Gravel-Events: Anstiege von 6–10 Minuten oder 2 Minuten knapp unter und 1 Minute knapp über der Schwelle.
Event-Tempo in der langen Ausfahrt in den letzten Wochen: Tempoblöcke gegen Ende.

Halte rund 80 % Deiner Zeit locker. Der harte Anteil ist eine Wahl: etwa 10 % für einen leichten Plan, 20 % für einen ausgewogenen, 30 % für einen fordernden.

Beispielwoche im Aufbau

Eine Beispielwoche für einen Radmarathon über 100 km, etwa fünf Wochen vorher. Kein vollständiger Plan.

Tag	Anfänger (3 Ausfahrten, ~6 h)	Fortgeschritten (4 Ausfahrten, ~8,5 h)
Mo	Ruhetag	Ruhetag
Di	Sweet Spot: 3 × 10 min, 1 h 15 min	Schwelle: 4 × 8 min, 1 h 30 min
Mi	Ruhetag	Grundlage 1 h 15 min
Do	Grundlage 1 h 15 min mit Trittfrequenz-Spitzen	Sweet Spot: 2 × 20 min, 1 h 30 min
Fr	Ruhetag	Ruhetag
Sa	Ruhetag	Lockeres Ausrollen 45 min
So	Lange Ausfahrt 3 h 30 min	Lange Ausfahrt 3 h 30 min mit 2 × 15 min Tempo gegen Ende
Summe	6 h	8 h 30 min

Vorgaben in Watt oder Puls

Mit Powermeter oder Smart Trainer richten sich die Vorgaben nach Deiner FTP (Functional Threshold Power, grob die Leistung, die Du eine Stunde halten könntest). Ohne steuerst Du nach Puls: Auf dem Rad liegt er bei gleicher Anstrengung meist 5–10 Schläge unter dem beim Laufen, deshalb passen Radzonen aus einer Radschwelle besser als Laufzonen. Sehr kurze Belastungen unter etwa zwei Minuten fährst Du am besten nach Gefühl, weil der Puls hinterherhinkt. Der Herzfrequenzzonen-Rechner funktioniert auch fürs Rad, und unser Ratgeber zum Zone-2-Training erklärt das lockere Ende.

Tapering und Event-Woche

Bei Events ab drei Stunden fährst Du etwa 70 % Deiner üblichen Woche, in der Event-Woche etwa 45 %. Bei kürzeren Events reicht eine Woche mit rund 55 %. Die Intensität bleibt: kürzere Einheiten, weniger Wiederholungen, dieselben Vorgaben. Zwei Tage vorher weckt eine kurze Ausfahrt mit ein paar harten Antritten die Beine. Nach dem Event folgt eine lockere Erholungswoche.

Wann Du den Plan änderst

Mehrere Tage schlechter Schlaf oder niedrige HRV: die nächste harte Einheit als Grundlagenausfahrt fahren.
Sprunghafte Trainingsbelastung: Liegt die letzte Woche weit über Deinem Üblichen, halten statt steigern. Trainingsbelastung erklärt.
Wenn Du Dich nicht wohlfühlst oder es zwickt: locker, kurz oder gar nicht fahren und über ein paar Tage wieder aufbauen.
Verpasste Ausfahrten: einfach ab heute weitermachen. Verpasste Stunden nicht auf die nächsten Tage stapeln.

So baut Keho Coach Deinen Radplan und passt ihn an

Wähle Deine erste lange Ausfahrt (50 oder 100 km), Schneller werden (fortlaufende Blöcke von vier Wochen) oder Ein Event fahren mit Datum und Gelände. Dazu Dein Level, wie viele Tage Du fährst und an welchen Wochentagen.
Keho startet bei Deinen letzten vier Wochen Radfahren in Apple Health und baut jede Woche nach den Regeln oben: Stunden nach Level, eine eigene Kurve für die lange Ausfahrt, jede vierte Woche leichter, ein Tapering passend zum Event.
Die Vorgaben stehen in Watt aus Deiner FTP (eingegeben oder die neueste in Apple Health), sonst als Rad-Pulsbereich, jeweils mit gefühlter Anstrengung daneben.
Die Ausfahrten landen mit Leistungs- oder Puls-Hinweisen auf Deiner Apple Watch. Fährst Du auf einem Smart Trainer, können Ausfahrten unter der Woche drinnen stattfinden; lange Ausfahrt und Event bleiben draußen.

Von allein ändert sich nichts. Check-ins (Du fühlst Dich nicht wohl, es zwickt, Du bist auf Reisen) lassen eine Ausfahrt eine Ausfahrt bleiben und passen die Woche an, und wenn Readiness, HRV oder Trainingsbelastung auf eine härtere Woche hindeuten, bietet Keho Optionen an, die die Belastung nur senken, immer auch „Wie geplant lassen“. Du kannst bis zu zwei Yoga-Einheiten pro Woche ergänzen, platziert rund um Deine langen und harten Tage. Radpläne sind Teil von Keho Coach (29,99 € im Jahr), Woche 1 kannst Du vor dem Abo lesen, und Deine Gesundheitsdaten bleiben auf Deinem iPhone.

Häufige Fragen

Wie viele Stunden pro Woche brauche ich für einen Radmarathon?

Für die meisten Hobby-Events reichen 6–10 Stunden pro Woche in der Spitze. Die ersten 100 km klappen auch mit weniger, rund 5–6 Stunden, wenn die lange Ausfahrt stetig wächst.

Wie lang sollte die längste Ausfahrt vor dem Event sein?

Etwa drei Viertel der Fahrzeit des Events, je nach Level bis zu 4–6 Stunden. Den Rest tragen Dich Adrenalin, Gruppe und Verpflegungsstellen.

Brauche ich einen Powermeter?

Nein. Puls und gefühlte Anstrengung reichen für gutes Training; Watt machen die kurzen, harten Einheiten genauer.

Quellen: Bosquet, L. et al. (2007), „Effects of tapering on performance: a meta-analysis“, Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8); Rønnestad, B. R. et al. (2015), „Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists“, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25(2). Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.