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VO2max-Rechner: aus Wettkampfzeit oder Ruhepuls
Die VO2max, also die größte Sauerstoffmenge, die Dein Körper pro Minute verwerten kann, wird im Labor mit Maske auf dem Laufband gemessen. Außerhalb des Labors lässt sie sich nur schätzen. Dieser Rechner bietet die zwei bewährtesten Schätzungen ohne Ausrüstung: eine aus einem aktuellen Rennen, eine aus Maximal- und Ruhepuls. Vergleiche das Ergebnis mit der Cardiofitness, die Deine Apple Watch misst.
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Kurz gesagt
Aus einem Rennen: 5 km in 20:00 entsprechen einer VO2max (VDOT) von etwa 49,8 ml/kg/min, 10 km in 50:00 etwa 40. Aus Pulswerten: VO2max ≈ 15,3 × Maximalpuls ÷ Ruhepuls, also bei 190 und 50 S/min etwa 58. Beides sind Schätzungen, für Läufer ist die aus dem Rennen meist die bessere.
Zwei Wege zur VO2max
Aus einem Rennen (Daniels und Gilbert)
Trainer Jack Daniels und Physiologe Jimmy Gilbert haben zwei Gleichungen an Labor- und Wettkampfdaten angepasst: eine für den Sauerstoffbedarf beim Laufen in einem bestimmten Tempo, eine für den Anteil der VO2max, den ein Läufer über eine bestimmte Renndauer halten kann. Teilst Du die erste durch die zweite, erhältst Du die VO2max, die Deine Leistung nahelegt. Daniels nennt sie VDOT und setzt damit Trainingstempi. Sie enthält Deine Laufökonomie, deshalb bekommt ein ökonomischer Läufer einen höheren Wert, als ein Labortest vielleicht zeigt, und deshalb sagt sie Rennzeiten gut voraus. Der Rechner nimmt Rennen von 1,5 km bis zum Marathon an, den Bereich, für den die Gleichungen gemacht sind.
Aus Pulswerten (Uth)
Eine dänische Studie von Niels Uth und Kollegen (2004) fand, dass das Verhältnis von Maximal- zu Ruhepuls bei trainierten Männern mit der VO2max zusammenhängt: VO2max ≈ 15,3 × HFmax ÷ HFRuhe. Sie braucht kein Rennen, hängt aber stark von einem genauen Maximalpuls ab und hat für den Einzelnen eine große Fehlerspanne. Nimm sie als Richtwert und bevorzuge die Schätzung aus dem Rennen, wenn Du eins hast.
Vergleich mit der Cardiofitness der Apple Watch
Die Apple Watch schätzt die VO2max als Cardiofitness bei Gehen, Laufen und Wandern im Freien und zeigt in der Health App Werte von 14 bis 65 ml/kg/min. Die Uhr nutzt Puls und Tempo in Bewegung und misst damit etwas Ähnliches wie die Rennschätzung, kann aber um einige Punkte abweichen, besonders wenn Du meist langsam, am Berg oder auf dem Laufband läufst. Wo Du sie findest und wie Du sie liest: VO2max auf der Apple Watch.
Ein einzelner Wert zählt weniger als seine Richtung. Keho zeigt Deinen VO2max-Trend über Monate neben Deiner Trainingsbelastung, damit Du siehst, ob ein Trainingsblock ihn wirklich bewegt hat.
So steigerst Du die VO2max
Zwei Trainingsarten bewegen sie: viel lockerer aerober Umfang, die Zone-2-Basis, und eine kleinere Dosis harter Intervalle von drei bis fünf Minuten nahe am Maximum. Untrainierte verbessern sich am schnellsten. Nach Jahren des Trainings sind die Zuwächse klein, und Laufökonomie und Schwelle zählen für Rennzeiten mehr.
Fragen
Ist eine höhere VO2max immer besser?
Sie setzt die Obergrenze, nicht das Ergebnis. Zwei Läufer mit gleicher VO2max können sehr unterschiedlich laufen, je nach Ökonomie und wie nah an dieser Grenze sie ein Tempo halten.
Kann ich daraus Rennzeiten vorhersagen?
Ja, aus dem Wert, der auf einem Rennen beruht. Direkt von einem Rennen aufs nächste zu schließen ist aber einfacher und genauso genau. Nutze den Laufzeit-Rechner.
Ist das eine medizinische Einschätzung?
Nein. Das sind Fitness-Schätzungen für gesunde, aktive Erwachsene, keine medizinische Untersuchung.