Trainingspläne
Marathon-Trainingsplan, der sich an Deine Erholung anpasst
Der Marathon belohnt Geduld mehr als Talent. Die meisten schweren Renntage gehen auf einen Plan zurück, der zu schnell gesteigert hat, einen langen Lauf, der zu spät kam, oder ein Tapering, das keines war. Hier stehen die Regeln, die alle drei vermeiden, mit Zahlen für drei Level, einer Beispielwoche und einem Weg zu Deinem Marathontempo. Am Ende: wie Keho Coach dieselben Regeln umsetzt und zurückschaltet, wenn Deine Erholung es verlangt.
Kurz gesagt
Trainiere als Anfänger 16–20 Wochen, mit Erfahrung 16–18 Wochen, an 3–6 Tagen pro Woche. Steigere Deinen Wochenumfang um höchstens 10 % auf einmal, mit einer Entlastungswoche jede vierte Woche. Bau den langen Lauf auf etwa 30–35 km aus, mit dem längsten drei Wochen vor dem Rennen. Lauf rund 80 % locker, trainiere in den letzten 6–8 Wochen im Marathontempo und reduziere in den letzten drei Wochen den Umfang. Hinkt die Erholung hinterher, läufst Du weniger, und Verpasstes holst Du nie nach.
Wie lange trainieren, an wie vielen Tagen?
- Anfänger (mindestens ein halbes Jahr regelmäßig gelaufen, idealerweise schon einen Halbmarathon): 16–20 Wochen, manche Pläne bis 26; 3–4 Lauftage, besser vier.
- Fortgeschrittene (30–50 km pro Woche, Halbmarathon-Erfahrung): 16–18 Wochen, 4–5 Tage.
- Erfahrene (jahrelanges Training, 60 km pro Woche oder mehr): 16–18 Wochen, aus hohem Umfang auch 12; 5–7 Tage.
Reichen 16 Wochen? Wenn Du schon 25–30 km pro Woche läufst und einen langen Lauf von 10–12 km schaffst, ja: Das lässt rund zwölf Wochen Aufbau und drei Wochen Tapering. Startest Du mit weniger, nimm Dir 20 Wochen oder lauf erst einen Halbmarathon. Wenn Du Herzprobleme oder andere gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor dem Start mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Spitzenwoche und längster Lauf nach Level
| Level | Spitzenwoche | Längster Lauf |
|---|---|---|
| Anfänger | 30–42 km | 30 km |
| Fortgeschritten | 60–75 km | 33 km |
| Erfahren | 80–100 km | 35 km |
Starte bei dem, was Du jetzt läufst. Leg höchstens 10 % pro Woche drauf, geh jede vierte Woche auf etwa drei Viertel der Vorwoche zurück, damit das Training wirkt, halte die Spitze ein, zwei Wochen und beginne dann das Tapering.
Der lange Lauf wächst um ein, zwei Kilometer auf einmal, wird in Entlastungswochen kürzer und erreicht etwa drei Wochen vor dem Rennen seinen Höhepunkt. Die klassische Faustregel begrenzt ihn auf rund 30 % der Woche und etwa zweieinhalb Stunden; für Läuferinnen und Läufer mit fünf oder mehr Lauftagen passt das gut. Bei drei oder vier Tagen geht das beim Marathon nicht auf: Der lange Lauf wird zum Zentrum der Woche, oft die Hälfte oder mehr. Anfängerpläne nehmen das in Kauf, und es bleibt vernünftig, wenn die übrigen Läufe kurz und locker sind und der lange Lauf langsam. Deutlich über 35 km bringen vor allem längere Erholung, nicht mehr Form.
Lockere Läufe, Qualitätseinheiten und Marathontempo
Rund 80 % Deiner Laufzeit sollten locker sein, in einem Tempo, bei dem Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Anfänger brauchen eine Qualitätseinheit pro Woche, Fortgeschrittene eine in der Grundlagenphase und ab dem Aufbau zwei, Erfahrene zwei und dazu einen mittellangen Lauf von 15–20 km unter der Woche. Zwischen zwei harten Tagen liegt ein lockerer.
- Grundlage: lockere Läufe, Steigerungsläufe (4–8 × 20 Sekunden, zügig und locker), Bergläufe und entspanntes Fahrtspiel.
- Aufbau: Schwellentraining (20–40 Minuten im Tempo, das Du etwa eine Stunde im Rennen halten könntest, oft in 2–4 Blöcken), Intervalle im 10-km-Tempo, Bergläufe.
- Wettkampfspezifisch, letzte 6–8 Wochen: Marathontempo, 6–16 km im langen Lauf oder unter der Woche, dazu Schwellenblöcke.
Beispielwoche aus der wettkampfspezifischen Phase
Eine Beispielwoche etwa sieben Wochen vor dem Rennen, kein vollständiger Plan.
| Tag | Anfänger (4 Tage) | Fortgeschritten (5 Tage) | Erfahren (6 Tage) |
|---|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag | Locker 8 km |
| Di | Locker 6 km + Steigerungen | Schwelle: 3 × 8 Min., 11 km gesamt | Schwelle: 4 × 2 km, 14 km |
| Mi | Ruhetag oder Alternativtraining | Locker 10 km | Mittellanger Lauf, locker 18 km |
| Do | 8 km, davon 4 km im Marathontempo | Locker 8 km + Steigerungen | Locker 10 km + Steigerungen |
| Fr | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag |
| Sa | Locker 4 km | Locker 6 km | Locker 8 km |
| So | Langer Lauf 20 km, locker | Langer Lauf 26 km, die letzten 6 km im Marathontempo | Langer Lauf 30 km, davon 10 km im Marathontempo |
| Summe | 38 km | 61 km | 88 km |
So findest Du Dein Marathontempo
Nimm ein Rennen aus den letzten zwei Monaten, das Du voll gelaufen bist, am besten einen Halbmarathon. Die Formel von Pete Riegel rechnet es hoch: Prognosezeit = bekannte Zeit × (neue Strecke ÷ bekannte Strecke)1,06. Ein Halbmarathon in 1:50 ergibt etwa 3:49. Von 10 km oder kürzer ist die Prognose meist zu optimistisch, wenn Dein Wochenumfang nicht hoch ist; mit dem Exponenten 1,08 werden aus 50 Minuten über 10 km etwa 3:57 statt 3:50.
- Locker: Du kannst Dich unterhalten, meist 45–90 Sekunden pro km langsamer als Marathontempo.
- Marathontempo: kontrolliert, ein kurzer Satz geht noch.
- Schwelle: das Tempo, das Du etwa eine Stunde im Rennen halten könntest.
Ohne aktuelles Rennen läufst Du lockere Tage nach Herzfrequenz, unter etwa 75–80 % Deiner maximalen Herzfrequenz, und findest Dein Marathontempo über die Endbeschleunigung im langen Lauf. Nimm einen Maximalwert, den Du selbst gesehen hast; 220 minus Lebensalter kann zehn Schläge und mehr danebenliegen.
Marathon-Tapering und Wettkampfwoche
Nach Deinem längsten Lauf, drei Wochen vor dem Rennen, sinkt der Umfang auf etwa 80 %, 60 % und in der Wettkampfwoche 45 % Deiner Spitzenwoche. Behalte den Rhythmus bei: gleiche Tage, kürzere Läufe, zwei Wochen vorher ein langer Lauf von 20–24 km und zu Beginn der Wettkampfwoche 3–5 km im Marathontempo. Dass Du Dich im Tapering träge oder unruhig fühlst, ist normal. Über Monate aufgebaute Form verschwindet nicht in drei Wochen; die Müdigkeit schon.
In der Wettkampfwoche: gut schlafen, in den letzten zwei Tagen mehr Kohlenhydrate essen, nichts Neues ausprobieren. Die Verpflegung im Rennen übst Du vorher in langen Läufen. Lauf die erste Hälfte im Zieltempo oder etwas langsamer; der Marathon beginnt bei Kilometer 30.
Wann Du den Plan anpassen solltest
- Schlecht geschlafen: nach einer schlechten Nacht die harte Einheit schieben. Nach mehreren die nächste Qualitätseinheit locker laufen.
- HRV und Ruhepuls: Liegt die HRV mehrere Tage deutlich unter Deinem üblichen Bereich oder der Ruhepuls darüber, lauf locker oder pausiere. So liest Du Deine HRV.
- Wenn Du Dich nicht wohlfühlst: Bei Fieber, Beschwerden in der Brust oder Gliederschmerzen läufst Du nicht. Danach steigst Du mit ein paar lockeren Tagen wieder ein.
- Ein Zwicken: Schmerz, der Deinen Laufstil verändert oder beim Laufen stärker wird, heißt: aufhören. Hält er an, geh zur Ärztin, zum Arzt oder in die Physiotherapie.
- Reisen: Nach langen Flügen ein, zwei Tage kurz und locker laufen.
- Langer Lauf verpasst: nicht später hineinquetschen. Ein verpasster langer Lauf entscheidet keinen Marathon, ein erzwungener in schlechter Verfassung womöglich schon.
Die Regel dahinter: reduzieren, nicht nachholen. Nach einer verpassten Woche wiederholst Du die letzte vollständige Woche, bevor Du weiter steigerst.
So baut Keho Coach Deinen Marathonplan und passt ihn an
- Du wählst Dein Rennen und das Datum, Dein Level (von „Neu beim Laufen“ bis „Elite“), wie viele Tage pro Woche Du läufst (1–7), an welchen Wochentagen und den Tag für den langen Lauf.
- Keho legt Deine Tempi nach einem aktuellen Rennen oder einer Bestzeit in Apple Health fest, sonst nach seiner VO2max-Schätzung, sonst nur nach Herzfrequenz.
- Jede Woche folgt den Regeln oben: Spitze und längster Lauf passend zu Deinem Level, nie mehr als 10 % Zuwachs pro Woche, jede vierte Woche Entlastung, der längste Lauf drei Wochen vor dem Rennen, Tapering auf 80 %, 60 % und 45 %.
- Die Läufe der nächsten sieben Tage landen per WorkoutKit auf Deiner Apple Watch, mit Herzfrequenz- und Tempo-Hinweisen aus Deinen eigenen Zonen. Dein Morgen-Briefing nennt die Einheit des Tages.
Von allein ändert sich nichts. Sagst Du Keho, dass Du nicht ganz fit bist (Du fühlst Dich nicht wohl, ein Zwicken, Du bist auf Reisen), passt sich die Woche sofort an und fährt danach wieder hoch. Kommen mehrere Morgen mit niedrigem Readiness-Score zusammen mit gesunkener HRV oder erhöhtem Ruhepuls, steigt die Belastung zu schnell oder hast Du mehrere Einheiten verpasst, bietet Keho Optionen an, die die Belastung nur senken, immer auch „Wie geplant lassen“. Du entscheidest. Mit Keho Coach kannst Du außerdem Formtests (Vorbereitungsrennen) in den Plan einbauen. Ist Dein Rennen zu nah für einen vollen Aufbau, sagt Keho das und empfiehlt eine Option; loslegen kannst Du trotzdem. Woche 1 kannst Du vor dem Kauf lesen.
Häufige Fragen
Wie sieht ein Marathon-Trainingsplan für Anfänger aus?
16–20 Wochen an vier Tagen: drei kurze lockere oder zügige Läufe und ein langer Lauf, der auf etwa 30 km wächst. Gehpausen im langen Lauf sind erlaubt.
Muss ich vor dem Marathon 30 km oder mehr laufen?
Die meisten Pläne gehen auf 30–35 km. Manche hören bei etwa 26 km auf und bauen die Ermüdung stattdessen über die ganze Woche auf. Beides funktioniert.
Reichen drei Lauftage pro Woche für einen Marathon?
Zum Ankommen ja: ein langer Lauf, eine Einheit im Marathon- oder Schwellentempo und ein lockerer Lauf, dazu etwas Alternativtraining. Vier Tage sind angenehmer.
Lieber erst die halbe Distanz? Zum Halbmarathon-Trainingsplan.
Quelle: Riegel, P. S. (1981), „Athletic records and human endurance“, American Scientist 69(3). Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.